Niewiele suplementów może pochwalić się tak pozytywnym i szerokim wpływem na ogólne zdrowie jak witamina K2. Według najnowszych (i nie tylko) badań, bohaterka tego artykułu pomoże Ci lepiej myśleć, wzmocnić kości, poprawić przepływ krwi w organizmie a nawet zaoszczędzić na dentyście. Czytając dalej dowiesz się czym jest witamina K2, dlaczego powinna znaleźć się na stałe w Twoim menu oraz z jakich źródeł i jak ją przyjmować…

Witamina K2

To nie jest witamina K2

Witamina K2 należy do grupy witamin K (gdzie za K stoi niemieckie „koagulation”, któremu odpowiada polskie „krzepnięcie”). K2 może i jest pełna krzepy, ale odpowiedzialność za krzepnięcie krwi pozostawia witaminie K1, sama zaś pełni rolę „przewodnika” wapnia w organizmie – wskazuje mu drogę do celu i dba o to by z niej nie zbaczał. Jest zatem ważna dla zdrowia kości 1, serca, mózgu i innych części organizmu, wliczając nawet mitochondria. Wciąż powstają nowe badania potwierdzające jej bardzo pozytywny wpływ na zdrowie. Mimo tego pozostaje mało znana, być może dlatego, że przez długi czas była ignorowana przez naukę. Nic dziwnego, że dla większości osób K2 to góra, a nie witamina (Andrzej Bargiel też nie pomógł). Skutkiem tej nieświadomości są jej niedobory, które występują u większości mieszkańców krajów europejskich 2.

Odkrycie witaminy K2 i aktywator X

Witamina K2 została odkryta w latach trzydziestych XX wieku, jako witamina K, razem z witaminą K1. Początkowo uważano, że witamina K2 pełni te same funkcje w organizmie co K1 (która pochodzi z zielonych warzyw liściastych i jest potrzebna do procesu krzepnięcia krwi). wrzucono je więc razem do jednego worka z napisem „witamina K”. W ten sposób K2 została zepchnięta na boczny tor i siedziała tam sobie, przez długi czas, zanim ponownie się nią zainteresowano. Dopiero ostatnie 10-20 lat przyniosło nowe informacje na jej temat, przede wszystkim to, że między K1 i K2 występują sporo różnice – K2 odpowiada za inne procesy niż krzepnięcie krwi i nie pochodzi z warzyw, lecz jest produkowana przez pewne rodzaje bakterii, zamieszkujących również nasze organizmy.3

Aktywator X

Weston Price

W 1945 kanadyjski dentysta Weston Price wydał książkę, w której opisał witaminę, którą zidentyfikował jako „aktywator X”. Miała ona być odpowiedzialna za zdrowie kości i zębów. Dzięki terapii opartej m. in. o aktywator X, którego głównym źródłem miał być olej wytwarzany z masła pochodzącego od krów jedzących świeżą trawę, w znacznej części przypadków mógł zrezygnować z borowania zębów. Jedna z jego pacjentek, 14-letnia dziewczynka, pozbyła się 42 dziur w 24 zębach biorąc kapsułki z olejem z wątroby dorsza i koncentratem aktywatora X trzy razy dziennie przez 7 miesięcy 4. W 2007 roku, dr Chris Masterjohn, dowiódł, że witamina K2 to właśnie aktywator X. Polecam jego stronę, jest na niej dużo ciekawych informacji na temat witaminy K2.

Niedobór witaminy K – K1 i K2

Niedobór witaminy K1 zdarza się bardzo rzadko, a jeśli już jest, dość łatwo go zdiagnozować – objawy to zaburzenia krzepliwości krwi (np. słabe gojenie ran). Dodatkowo witamina K1 utrzymuje się w organizmie przez długi czas po spożyciu, dzięki temu człowiek, który zimą jeszcze nie tak dawno miał ograniczony dostęp do warzyw, mógł skaleczyć się, bez większego ryzyka, że wykrwawi się zanim przyjdzie wiosna.

Przekrój zdrowej i zwężonej tętnicy.
Źródło

W przypadku niedoboru witaminy K2 sprawy się komplikują. Jest on trudny do zauważenia – bez badań albo zawału serca ciężko dowiedzieć się o obniżonej gęstości kości czy złogach na ścianach tętnic. Jest jednak światełko w tunelu. Według dr Kate Rhéaume-Bleue, autorki książki „Vitamin K2 and the Calcium Paradox” niedobór witaminy K2 może się objawiać nadwrażliwością zębów. To ciekawa teoria, pokrywająca się z wiadomościami dotyczącymi wspomnianego aktywatora X dr Westona Price’a. Nadwrażliwość zębów związana jest z uszkodzeniami szkliwa, które zbudowane jest głównie z wapnia, staje się więc całkiem logiczne, że prawidłowa gospodarka wapniem jest tutaj dość kluczowa. Wspomniana pani doktor twierdzi, że wyleczyła się z nadwrażliwości zębów zwiększając dawkę witaminy K2 5. Mój znajomy po kilku tygodniach suplementacji witaminy D3 i K2 również pozbył się tej przypadłości. Co niestety nie oznacza, że jeśli nie posiadamy nadwrażliwych zębów, to założenie, że zaspokajamy nasze zapotrzebowanie na witaminę K2 będzie zawsze zgodne z prawdą.

Funkcje witaminy K2

Witamina K2 jest znana przede wszystkim z pozytywnego wpływu na zdrowie zębów i kości, oraz tętnic. Nowe badania wskazują na coraz więcej powiązań między obecnością tej witaminy w organizmie, a naszą wydajnością, odpornością na choroby takie jak Alzheimer czy stwardnienie rozsiane, zdrowiem organów zaczynając od mózgu a kończąc na mitochondriach – komórkach odpowiedzialnych za generowanie energii w organizmie. Całkiem nieźle jak na jedną witaminę!

Wzmacnia zęby i kości

Zdjęcia pochodzące z książki Westona Price’a

Witamina K2 ma pozytywny wpływ na wzrost gęstości kości (co przeciwdziała osteoporozie 6 i zmniejsza ryzyko złamań) oraz ich prawidłowy rozwój. Dzieje się tak, ponieważ aktywuje grupy białek, które przyczepiają się do cząsteczek wapnia i prowadzą go tam gdzie jest potrzebny. Dotyczy to również kości czaszki i zębów. Dr Weston Price zauważył zależność między dietą obfitującą w witaminę K2, a prawidłowo rozwiniętym uzębieniem i kośćmi twarzy. Przyjmowanie witaminy K2 jest dlatego szczególnie istotne u dzieci i kobiet w ciąży.

Udrażnia tętnice, odwapnia szyszynkę

Kamienie nerkowe
Źródło

Co ważne, białka aktywowane przez K2, trzymają wapń z dala od ścian tętnic, przeciwdziałając tworzeniu złogów wapnia i cholesterolu (tzw. blaszki miażdżycowej), a nawet je z nich usuwają. Jedną z najważniejszych metod usuwania wapnia jest ta oparta o białko MGP 7. Jego zadaniem jest znalezienie wapnia zlokalizowanego w tętnicach i innych tkankach miękkich, przyczepienie się do niego i jego usunięcie. Jednak białko MGP nie zadziała dopóki witamina K2 nie przyczyni się do jego aktywowania. Zatem jej niedobór pozbawia nas jednej z podstawowych metod usuwania wapnia z miejsc w których go nie potrzebujemy, a nawet nie powinniśmy mieć, np. w nerkach (gdzie tworzy tzw. kamienie nerkowe), czy szyszynce. Zwapniona szyszynka może osłabiać nasze zdolności poznawcze, zaburzać prawidłowy sen, co przekłada się na obniżoną wydajność i osłabioną zdolność koncentracji i uczenia się.

Poprawia działanie mózgu i układu nerwowego

Neurony z osłonkami mielinowymi przewodzą energię szybciej niż neurony takich osłonek nieposiadające. źródło

Witamina K2 sprzyja produkcji, specjalizacji i interakcji komórek mózgowych. Wykazuje ochronny wpływ na stres oksydacyjny prekursorów oligodendrocytów (zajmujących się m.in produkcją osłonek mielinowych wokół neuronów)  i nierozwiniętych neuronów 8. Pomaga utrzymać jasność umysłu (“konserwuje” przewodzenie między neuronami) i chronić mózg przed chorobami neurodegeneratywnymi takimi jak choroba Alzheimera. W badaniu na muszkach Drosophila wykazano działanie ochronne przeciwko uszkodzeniom mitochondriów, przypadłością związaną z chorobą Parkinsona. W badaniu z 2018 roku u osób ze stwardnieniem rozsianym wykazano obniżone poziomy witaminy K2.

Sprzyja podniesieniu testosteronu

Tim Ferriss w swojej książce “4 godzinne ciało” opisuje sposób na 3-krotne zwiększenie poziomu testosteronu. Jednym ze składników protokołu (obok orzechów brazylijskich, witaminy D i zimnych prysznicy) jest mix wyciągu z wątroby z dorsza i oleju maślanego, który zawiera wysokie stężenie witaminy K2 . Wiele osób potwierdza skuteczność tej metody.

Jak widać lista jest całkiem potężna. Jak zatem dawkować witaminę K2 i czy należy uważać na skutki uboczne?

Dawkowanie witaminy K2, przeciwwskazania i skutki uboczne

Bazując na wytycznych światowych powinno się przyjmować 100–200 µg na dobę witaminy K2 MK7 9. W Polsce nie ma zaleceń dotyczących suplementacji witaminy K2. Wspomniana dr Kate  Rhéaume-Bleue zaleca 100µg (swoim dzieciom daje ok. 120µg). Większość suplementów oferuje witaminę K2 MK7 właśnie w takiej dawce, jednak niektóre przekraczają tę wartość kilkukrotnie. Jeśli chodzi o górną granicę, to jest ona bardzo wysoka, witamina K2 cechuje się praktycznie zerową toksycznością, nie stwierdzono skutków ubocznych przyjmowania tego suplementu. Możemy więc spokojnie brać zwiększone dawki tego suplementu. Można, założyć, że jedynym skutkiem ubocznym przyjmowania witaminy K2 jest lepsze samopoczucie. Jeśli chodzi o przeciwwskazania to K2 uczestniczy minimalnie w procesie krzepnięcia krwi, więc osoby zażywające leki przeciwzakrzepowe powinny skonsultować się z lekarzem.

Witamina K2 MK7 i MK4

Witaminy K1, K2 MK-4 i K2 MK-7

Najwygodniejszym sposobem przyjmowania odpowiedniej dziennej dawki witaminy K2 jest suplementacja.

K2 MK7

Najpopularniejszym suplementem z grupy K2 jest K2 MK7. Skrót “MK7” oznacza menachinon-7, gdzie menachinon to naukowa nazwa witaminy K2, a numer 7 określa długość jej węglowodorowego łańcucha bocznego, która przyjmuje wartość od 2 do 14. Nas interesuje właśnie forma MK7, która jest najstabilniejsza i najlepiej wchłaniana przez organizm, oraz MK4, która pełni podobną rolę, jednak jest wymagana w wyższej dawce i szybciej się wypłukuje  10.

Jeśli chodzi o MK7 osobiście używam suplement firmy Solgar.  Amerykański rynek suplementów jest zdecydowanie bardziej restrykcyjny niż polski, co powinno sprzyjać wysokiej jakości tego suplementu. Opakowanie 50 kapsułek 100µg witaminy K2 MK7 kosztuje ok. 100zł.

Interesującym wariantem suplementu Witaminy K2 jest produkowany przez czołowego biohackera Dave’a Aspreya. Bulletproof Vitamins A-D-K, zawierający 300µg K2 MK7 i 1500µg K2 MK4 oraz odpowiednie ilości witaminy D i A. Miesięczna porcja (30 żeli) kosztuje 45€, czyli sporo więcej niż Solgar. Jednak chcąc przyjmować tę samą ilość witaminy K2 MK7 z suplementu Solgara, wydamy więcej, do tego od Bulletproof otrzymamy “gratis” dawkę K2 MK4 oraz witamin D i A.

K2 MK4

Witamina K2 w formie MK4 jest rzadziej zalecana, przede wszystkim dlatego, ż cechuje ją mniejsza wchłanialność 11 i jest również mniej zbadana niż K2 MK7. Istnieją przesłanki, że nie radzi sobie tak dobrze z docieraniem do kości i wątroby jak MK7, jednak jest lepsza w ochronie i odwapnianiu pozostałych tkanek i organów. To przekładałoby się na np. ograniczenie rozwoju nowotworów, ale również zwiększenie produkcji hormonów płciowych (patrz protokół Tima Ferrissa). Dlatego nie warto ograniczać się wyłącznie do suplementu witaminy K2 MK7, należy przyjmować również MK4.

Masło, natto i inne naturalne źródła witaminy K2

Jeśli chcemy przyjmować witaminę K2 bez suplementacji, to oczywiście jest to możliwe, ale wymaga więcej wysiłku. Trzeba mieć świadomość, że witaminy K2 nie znajdziemy w surowych roślinach, musi ona zostać wyprodukowana przez bakterie fermentacyjne. Przed epoką industrialną, bakterie te miały się całkiem nieźle. Wiodły spokojne życie w organizmach zwierząt hodowlanych żywiących się głównie trawą, pomagając gospodarzom ją trawić. Odwdzięczyły się wysoką produkcją m. in. właśnie witaminy K2 MK4, która później trafiała do naszych organizmów w postaci jajek, mięsa i podrobów czy nabiału. Od tego czasu trochę się zmieniło. Dziś w większości hodowli zwierzęta karmi się paszą z antybiotykami, która ma na celu maksymalne zwiększenie wydajności zwierzęcia, kosztem jego zdrowia. Na czym oczywiście cierpią również bakterie. Musimy więc zwracać uwagę by  produkty pochodziły od zwierząt hodowanych nieprzemysłowo, karmionych trawą lub paszami wysokiej jakości, mających dostęp do słońca. Polecane są jajka zerówki, szczególnie żółtka zawierają dużo witaminy K2 (wg niektórych źródeł ok.32ug/100g, wg innych nawet ok. 67ug/100g12) . Niezłym źródłem witaminy K2 jest masło organiczne, np. KerryGold ( ok. 13.5µg MK4 / 100g 13 dostępny w większych sklepach) a jeszcze bogatszym ghee (nawet dwukrotnie). Masło można wrzucić do kawy i dolewając trochę oleju MCT stworzyć Bulletproof Coffee (tzw. kawę kuloodporną), która miło kopie na początku dnia.

Te krowy mają witaminy K2 pod dostatkiem

Jeśli chodzi o mięso, to najwięcej witaminy K2 znajdziemy w tłuszczach i podrobach, pierś z kurczaka lepiej zastąpić więc wątróbką. Świetnym źródłem K2 MK4 jest gęsia wątroba (ok. 369µg / 100g), niezłym kaczy tłuszcz (ok. 118µg/ 100g). Dobrym źródłem MK7 i długołańcuchowych (n > 11)  menachinonów jest wątroba wołowa (w sumie ok. 100µg K2 MK-n / 100g). Żeberka wołowe to ok. 164µg K2 / 100g. W Warszawie w mięso organiczne można zaopatrzyć się np. w CrazyButcher w Koszykach. Dobre źródło witaminy K2 MK4 stanowią twarde sery (ok. 76µg/100g), miękkie też są spoko (ok. 56µg/100g).

Niekwestionowanym liderem jest natto, czyli fermentowana japońska soja, która w 100g zawiera aż ok. 1100 ug/ witaminy K2 MK7. Teoretycznie więc jedynie 10g natto zaspokaja nasze dzienne zapotrzebowanie na witaminę K2.

PRODUKTWITAMINA K2/100g(MCG/100G)
Natto1103.4(0% MK-4)
Pasta z gęsiej wątroby369.0(100% MK-4)
Twarde sery76.3(6% MK-4)
Miękkie sery56.5(6.5% MK-4)
Żółtko jaja (Holandia)32.1(98% MK-4)
Gęsie udko31.0(100% MK-4)
Sery twarogowe24.8(1.6% MK-4)
Żółtko jaja (United States)15.5(100% MK-4)
Masło15.0(100% MK-4)
Wątroba kurczęca14.1(100% MK-4)
Salami9.0(100% MK-4)
Pierś kurczaka8.9(100% MK-4)
Kurczęce udko8.5(100% MK-4)
Mielona wołowina8.1(100% MK-4)
Bekon5.6(100% MK-4)
Wątroba cielęca5.0(100% MK-4)
Kapusta kiszona4.8(8% MK-4)
Tłuste mleko1.0(100% MK-4)
Mleko 2%0.5(100% MK-4)
Łosoś0.5(100% MK-4)
Makrela0.4(100% MK-4)
Białko jaja0.4(100% MK-4)

Źródło

Witamina D3 i K2

W naszym kraju ze względu na brak światła słonecznego praktycznie każdy powinien suplementować witaminę D (chyba że traktujecie się panelami UV). Niedobór witaminy D może spowalniać myślenie, obniżać nastrój i prowadzić do wielu zaburzeń ogólnoustrojowych (więcej w artykule o witaminie D). Czy biorąc witaminę D powinienem brać witaminę K2? Zdecydowanie TAK. Przyczyną jest gospodarka wapniem – witamina D wspiera absorpcję wapnia z pożywienia, z kolei K2 jego dystrybucję w odpowiednie części organizmu (czyli przede wszystkim do kości i zębów). Witamina D brana bez odpowiedniej ilości witaminy K2  może przyczyniać się zwapniania tkanek miękkich i odkładania wapnia tam gdzie go nie potrzebujemy (np. we wspomnianej szyszynce). Odpowiedni stosunek witaminy D3 do K2 nie jest określony. Większość producentów oferuje od 2000IU do 10 000IU witaminy D3 na 100µg witaminy K2.

Podsumowanie

Witamina K2 pozostaje najbardziej niedocenianą witaminą w historii. W świetle badań jej prawidłowy poziom jest niezbędny do odpowiedniego funkcjonowania całego organizmu, przede wszystkim odpowiedniej gospodarki wapniem. Osobom chcącym utrzymywać swoją wydajność na wysokim poziomie i dbającym o zdrowie zdecydowanie polecam zadbać o jej zawartość w codziennej diecie. Dodatkowo, w przypadku ograniczonej dostępności produktów bogatych w witaminę K2, powinniśmy wspierać się suplementacją.

Ocena: 5.0/5. Na podstawie 4 głosów.
Please wait...
  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3172146/
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23590754
  3. https://www.tandfonline.com/doi/pdf/10.1080/08910600601048894
  4. https://www.westonaprice.org/health-topics/abcs-of-nutrition/on-the-trail-of-the-elusive-x-factor-a-sixty-two-year-old-mystery-finally-solved/#fig1
  5. https://youtu.be/auZCWICR4Ds?t=725
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5494092/
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28134400
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12843286/
  9. https://journals.viamedica.pl/forum_medycyny_rodzinnej/article/view/55760/44580
  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5966473/
  11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3502319/
  12. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0271531797001553
  13. https://www.westonaprice.org/health-topics/cod-liver-oil/vitak-test-results/