Tradycyjne remedium na każdy problem zdrowotny, magiczny składnik wyszukanej kuchni. Bone broth, czyli lekko zapomniany wywar na kości powraca w wielkim stylu do zbiorowej świadomości, naszych serc i żołądków. Choć gotowanie czegoś przez 3 dni wydaje się być lekką przesadą, istnieje wiele argumentów które tłumaczą tę wytrwałość (nie chodzi jedynie o niesamowity smak wywaru!).

Czym jest bone broth?

Bone broth to inaczej wywar z kości. Do jego stworzenia można użyć kości praktycznie każdego zwierzęcia: indyka, kurczaka, krowy a nawet ryb. Istnieje wiele sposobów przygotowania bone broth, ale wszystkie łączy zalecenie by gotować go od ok. 10 do nawet 72 godzin.

Długi czas gotowania sprawia, że z kości uwalniają się cenne składniki odżywcze, a sam wywar zyskuje gęstą konsystencję i niesamowicie głęboki smak. Nic dziwnego, że szefowie kuchni nie wyobrażają sobie bez niego żadnego dania.

Stock is everything in cooking, at least in French cooking. Without it, nothing can be done.

Auguste Escoffier – słynny francuski szef kuchni

Sportowcy piją bone broth, ponieważ sprzyja on utrzymaniu stawów w dobrej kondycji oraz redukcji stanów zapalnych.

Kobe Bryant pije bone broth regularnie espn.com

Kobe Bryant, były koszykarz Los Angeles Lakers twierdzi, że bone broth daje mu energię. Konsultant ds. żywienia jego drużyny, dr Cate Shanahan, twierdzi, że picie bone brothu było jednym z powodów dlaczego Kobe pauzował tylko 12 dni po po kontuzji kostki w 2013 roku zamiast przewidywanych 4-6 tygodni 1. To się nazywa oszczędność czasu!

It’s great – energy, inflammation. It’s great.

Kobe Bryant dla ESPN.com 2

Również celebryci, modelki i aktorzy są fanami wywaru z kości.

Wśród nich znajdują się aktorki Salma Hayek, Gwyneth Paltrow czy modelka Elle McPherson 3. Pani Salma twierdzi, że bone broth pozwala uniknąć jej botoksu.

“It’s full of gelatin and fat and has bone marrow and I think it is very good to keep yourself young,” 

Salma Hayek dla people.com 4

Super. Teraz dowiedzmy się czym dokładniej uzasadniony jest hype z Hollywood!

Z czego składa się rosół na kościach?

Tradycyjny rosół powstaje poprzez gotowanie kości otoczonych dużą ilością mięsa, przez ok. 1h. W bone brothie, znanym u nas też jako rosół na kościach, główną rolę grają same kości, zawarty w nich szpik, oraz otaczające je tkanki miękkie. Dzięki nim wywar obfituje w substancje odżywcze takie jak kolagen i minerały. Jest przy tym lekkostrawny. Poza kośćmi możemy dodać do niego warzywa i przyprawy, które dodatkowo wzbogacają jego smak i wartości odżywcze. Sam poza rosołowymi klasykami (o które można spytać każdą szanującą się mamę i babcię), dodaję pełne antyoksydantów kurkumę i imbir.

To nie jest zwykły rosół.

Kości – to one decydują o wartościach odżywczych i smaku naszego wywaru. Najlepiej używać wielu rodzajów kości, aby dywersyfikować dostarczane mikroskładniki (samego kolagenu istnieje 28 typów). Koniecznie muszą pochodzić one od zwierząt hodowanych ekologicznie, jedzących trawę. Kości zwierząt hodowanych przemysłowo sprawią, że nasz bone broth będzie wyjałowiony, a co gorsza będzie zawierał toksyny i antybiotyki, więc zdecydowanie odradzam. Ekologiczne kości można w Warszawie dostać np. u rzeźnika Crazy Butcher w Hali Koszyki. Kości wołowe przed gotowaniem powinny być pocięte, drobiowe i rybne nie muszą.

Szpik – jeden z amerykańskich producentów bone brothu (w USA bez problemu kupimy gotowy, zapaczkowany bone broth wysokiej jakości) nazywa swój produkt „ciekłym szpikiem” i muszę przyznać, że to określenie dość dobrze oddaje charakter tej potrawy. Szpik jest jednym z najlepszych odzwierzęcych tłuszczy, zawiera witaminy z grupy B oraz A i E, żelazo, kolagen i kilka innych wartościowych substancji. Szpik wołowy zawiera kwas rumenowy (CLA), który cechuje pozytywny wpływ na zdrowie (działanie przeciwzapalne 5) oraz spalanie tkanki tłuszczowej (według wielu badań 6 7 8, jednak część temu przeczy 9 10, dlatego najlepiej sprawdzić na sobie).

Tkanki miękkie – to w nich zawarte jest najwięcej kolagenu. Dlatego warto w naszym wywarze stosować kurze łapki, głowy, zakończenia kości z chrząstką itp.

Ciekawostka: Masa całego szpiku u osoby dorosłej wynosi około 2,6 kg 11

Wywar kolagenowy i nie tylko – czyli co dobrego daje nam bone broth?

Kolagen i bone broth

Bone broth ze względu na wysoki poziom kolagenu znany jest również jako wywar kolagenowy.

Kolagen jest podstawowym białkiem ( stanowi 25-35% wszystkich białek w naszym ciele), wykorzystywanym jako budulec praktycznie wszystkich naszych organów, głównie skóry, stawów i tkanek łącznych takich jak więzadła i ścięgna. Stanowi główny materiał spojeniowy organizmu, bez niego po prostu rozpadlibyśmy się.

Kolagen w formie suplementu od Bulletproof. Taki sam (a nawet lepszy) możemy dostarczyć przez picie wywaru z kości.

Kolagen pozytywnie wpływa na zdrowie naszej skóry (nadaje jej sprężystość, redukuje zmarszczki, zmniejsza cellulit), szybsze gojenie ran, kondycję naszego układu pokarmowego (który w dużej części składa się właśnie z kolagenu). Dlatego jeśli u kogoś występuje zespół nieszczelnego jelita, (tzw. leaky gut), warto zadbać o dostarczanie tego białka wraz z dietą.

Nasze ciało samo wytwarza kolagen, jednak wraz z upływem lat potrafi generować co raz mniejszą jego ilość (80-latkowie produkują o 75% mniej kolagenu niż 20-latkowie 12).

Nasze komórki wytwarzają kolagen m. in. z aminokwasów, głównie proliny, glicyny, argininy i hydroksyproliny. Część z nich znajdziemy w codziennej diecie, jednak hydroksyprolinę znaleźć możemy praktycznie tylko w kolagenie. Innymi słowy, aby wytwarzać kolagen na optymalnym poziomie, powinniśmy go również spożywać!

Istotnym elementem produkcji kolagenu jest również witamina C, pamiętajmy więc o jej obecności w diecie, a jeśli możemy mieć jej braki – suplementujmy.

Dodatkowo, kolagen praktycznie nie wchłania się przez skórę 13, dlatego drogie panie (i panowie) zamiast stosować kremy kolagenowe, pijcie wywar na kościach. Pewne badanie 14 prowadzone przez 8 tygodni na 69 kobietach wykazało, że suplementacja 2.5-5 gramów kolagenu dziennie pomogła poprawić elastyczność i nawilżenie skóry w porównaniu do grupy kontrolnej.

Minerały

Bone broth jest źródłem łatwo przyswajalnych minerałów, przede wszystkim potasu, magnezu i fosforu. Według Instytutu Westona A. Price’a (organizacja stworzona w imieniu Westona A. Price’a, o którym wspominam w artykule o witaminie K2) stanowi również dobre źródło wapnia. Choć zawiera go mniej niż mleko, dla społeczności nie używających mleka i jego pochodnych, stanowił znaczące jego źródło.

Jeśli chodzi o badania – ostatnio Covance Laboratories w Wisconsin przebadało bone broth ugotowany na kościach ekologicznie hodowanych kurczaków. W ok. 240ml (1 szklanka) znajdowało się następująca ilość minerałów.

  • Wapń: 6.14 mg
  • Miedź: <0.0298 mg
  • Żelazo: <0.119 mg
  • Magnez: 52 mg
  • Mangan: 0.024 mg
  • Fosfor: 19.5 mg
  • Potas: 94.3 mg
  • Sód: 57.5 mg
  • Cynk: 0.0517 mg

Aminokwasy

Jeśli chodzi o ilość aminokwasów w 1 szklance wywaru z kości, badanie z poprzedniego akapitu wskazuje na następujące ilości:

  • Kwas asparginowy: 553.3 mg
  • Treonina: 214 mg
  • Seryna: 242.67 mg
  • Kwas glutaminowy: 1013.33 mg
  • Prolina: 986.67 mg
  • Glicyna: 1773.33 mg
  • Alanina: 773.33 mg
  • Walina: 181 mg
  • Izoleucyna: 131.67 mg
  • Leucyna: 276.33 mg
  • Tyrozyna: 76.33 mg
  • Fenyloalanina: 192.33 mg
  • Lizyna: 303 mg
  • Histydyna: 93.67 mg
  • Arginina: 696.67 mg
  • Cystyna: <24.03 mg
  • Metionina: 96.33 mg

Długa lista, my przyjrzymy się dwóm aminokwasom które występują obficie w bone broth’ie, a jednocześnie ciężko dostarczyć je z codzienną dietą, a są nimi glicyna oraz prolina.

Glicyna

Glicyna to bardzo ważny aminokwas. Potrzebna jest do syntezy DNA, RNA i wielu białek w ciele (co sprawia, że jej obecność jest krytyczna dla zdrowia układu pokarmowego, nerwowego i gojenia się ran), glicyna konwertowana jest w neuroprzekaźnik serynę- co poprawia pamięć, uważność, nastrój i odprężenie. Poprzez blokowanie neuroprzekaźników pobudzających, glicyna przyczynia się do uzyskania stanu spokoju w ciele i umyśle. Innymi słowy, pomaga uzyskać dobre samopoczucie i wydajnie myśleć.

Glicyna pełni też rolę w regulacji poziomu cukru we krwi poprzez pomoc w kontrolowaniu procesu glukoneogenezy (produkcji glukozy przez wątrobę), i usprawnia regenerację mięśni i ich wzrost poprzez regulację wydzielania hormonu wzrostu i podniesienie poziomu kreatyny.

Gdyby tego było mało, glicyna wykazuje niesamowite działanie detoksykujące (jest potrzebna do produkcji glutationu – najsilniejszego antyoksydantu wytwarzanego przez nasz organizm) i wspomagające trawienie (reguluje syntezę kwasów żółciowych i kwasu żołądkowego). A co jest najlepsze? Bone broth jest jednym z najlepszych źródeł glicyny, ponieważ ten aminokwas występuje najobficiej w tkankach łącznych.

Prolina

Prolina to niesamowity aminokwas, który ma pozytywny wpływ na nasze serca. Nie zakochamy się dzięki niej, ale pozwala ona na uwolnienie złogów cholesterolu ze ścian tętnic z powrotem do krwiobiegu. Tak jak glicyna bierze udział w procesie produkcji kolagenu oraz pozwala ciału rozbijać białka tak by mogły zostać wykorzystane przez zdrowe komórki.

Choć prolina klasyfikowana jest jako aminokwas endogenny (wytwarzany przez nasz organizm), niektóre badania w których umieszczono ludzi na diecie pozbawionej proliny wykazały spadek jej poziomu o 20-30%. Oznacza to, że mimo wszystko powinniśmy dbać o jej zawartość w diecie, zwłaszcza jeśli jesteśmy osłabieni stresem czy chorobą. Na szczęście bone broth jest świetnym źródłem tego aminokwasu.

Korzyści płynące z picia bone brotha

Znalezione obrazy dla zapytania salma hayek
Według Salmy Hayek, picie wywaru z kości może nawet zastąpić botoks.

Świetnie, jak widać bone broth pełen jest substancji pozytywnie wpływających na nasz organizm. Jakie korzyści może przynieść nam picie regularnie wywaru z kości?

  • zdrowsza skóra, włosy i paznokcie
  • szybsze gojenie ran
  • zdrowszy układ pokarmowy (który stworzony jest m.in. z kolagenu), a co za tym idzie lepsza absorpcja składników odżywczych 
  • niwelacja uszkodzeń stawów i bólu związanego z nimi bólu – pijąc bone broth dostarczamy ciału siarczan chondroityny i glukozaminę – substancje wzmacniające tkankę stawową
  • przyśpieszanie leczenia kontuzji
  • lepsza odporność, ponieważ ma ona swoje źródło w jelitach, które bone broth pieści
  • likwidowanie przyczyn alergii i chorób autoimmunologicznych
  • odciążenie i detoksykacja wątroby
  • szybsze dojście do siebie po imprezach do rana
  • lepsze samopoczucie
  • według chorej na raka klientki thebrothery.com, kuracja ich bone brothem sprawiła, że miała najwyższy poziom czerwonych krwinek od rozpoczęcia 3-letniej terapii antynowotworowej

Jak widać lista jest dość imponująca! Polecam sprawdzić na sobie efekty. Ja po wypiciu kubka wywaru zauważam u siebie zwiększony poziom energii i skupienia, mam wrażenie że moja cera również ma się lepiej.

Czy warto pić bone broth?

Wywar z kości obecny jest w kulturze człowieka od dziesiątek tysięcy lat. Pozwalał przejść okresy głodu, leczył i wzmacniał. Umożliwiał również pełne wykorzystanie ciała zwierzęcia. W dzisiejszej diecie zastanawiające jest to, że wykrawamy z mięsa każdą chrząstkę i żyłkę, mimo, że substancje te dostarczają nam tak wielu cennych składników.

Gotowy bone broth firmy Kettle & Fire

Od kilku lat na świecie obserwuje się zwiększone zainteresowanie tematem bone brothu. Ludzie piszą o nim całe książki , powstają firmy produkujące ten wywar jako gotowy płyn lub proszek. Czy świat się pomylił i jest to zwykły hype? Myślę, że najlepiej przekonać się samemu, przygotowując bone broth w swojej kuchni. Wbrew pozorom, nie jest to bardzo czasochłonne, aczkolwiek przyda się odrobina cierpliwości.

Jeśli chodzi o moje zdanie na ten temat, to zdecydowanie polecam picie bone broth, nie dość, że świetnie wpływa na zdrowie, jego gotowanie wprowadza w domu świąteczny nastrój nawet w lipcu, to jest po prostu p y s z n y !

Ocena: 5.0/5. Na podstawie 3 głosów.
Please wait...
  1. https://fatburningman.com/dr-cate-shanahan-why-kobe-bryant-drinks-bone-broth/
  2. https://www.espn.com/nba/story/_/id/12168515/bone-broth-soup-helping-los-angeles-lakers-kobe-bryant
  3. https://nothingbutbroth.com/celebrities-endorse-bone-broth/
  4. https://www.organicauthority.com/energetic-health/salma-hayek-says-drinking-bone-broth-helps-her-avoid-botox
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3103755/
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11110851
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22261578
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16924272
  9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16522907
  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17381964
  11. https://bionumbers.hms.harvard.edu/bionumber.aspx?id=113418&ver=0
  12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1606623/
  13. https://amzn.to/2yBR3Vw
  14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23949208