Kiedy po raz pierwszy usłyszałem o bone brothie, moją uwagę od razu przykuł zalecany czas gotowania – 3 dni. Pomyślałem, że pozostawię takie zajęcia zawodowcom (pozdrawiam wszystkie babcie). Jednak argument w postaci poprawy kondycji jelit, na zdrowiu których opiera się zdrowie całego organizmu, oraz fakt, że nie miałem skąd wziąć bone brotha, dość szybko przekonał mnie bym wypróbował prosty przepis, który załączam poniżej. A zatem, do garów!
Spis treści
Co to jest bone broth?
Bone broth jest potrawą o właściwościach niemal leczniczych i wysokich walorach smakowych. Przygotowuje się go z różnych rodzajów kości, najczęściej wołowych i drobiowych, ale również rybich. Charakterystyczną cechą wywaru jest konieczność gotowania go przez przynajmniej kilka godzin, niektórzy przeciągają ten czas do nawet 72 godzin. Dzięki tak długiemu czasowi gotowania, z kości wydzielają się cenne substancje odżywcze, takie jak np. kolagen (stąd również nazwa alternatywna – wywar kolagenowy).
Więcej informacji na temat zalet bone brotha i jego wpływu na nasz organizm znajdziesz we wpisie Bone broth, czyli wywar z kości – dlaczego warto go pić?
W tym artykule dzielę się z Tobą przepisem na przepyszny bone broth z którego sam korzystam. Zapraszam!
Przepis na bone broth
Jest to jeden z najłatwiejszych przepisów jakie znam, aczkolwiek przyda się odrobina cierpliwości, która zwróci się z nawiązką.
Żeby dostosować długi czas gotowania do naszego harmonogramu, najlepiej zacząć przygotować wywar wieczorem. Kiedy zacznie się on gotować, można zostawić go na noc na najmniejszym ogniu, tak żeby bardzo delikatnie bulgotał. Rano pozostaje tylko odcedzić kości i warzywa (powinniśmy pozbyć się wszystkiego co nie jest płynne) i przelać zawartość garnka do słoików. No i oczywiście do ulubionego kubka!
Zaczynajmy zatem!
Składniki:
- 2 kg kości wołowych ze szpikiem, pociętych na kawałki
- 1 korpus kurczaka lub kaczki, pozbawiony mięsa
- kilka kurzych łapek
- włoszczyzna (3 marchewki, 1 pietruszka, 1 seler)
- 2 cebule
- 3 ząbki czosnku
- kurkuma oraz imbir
- pieprz
- 100ml octu jabłkowego
- ok. 4 litry wody
Żeby zdobyć wszystkie składniki musimy odwiedzić rzeźnika i warzywniak. Bardzo istotne jest, żeby kości pochodziły od zwierząt będących hodowanych ekologicznie. W przeciwnym wypadku świadomie narażamy siebie na przyjmowanie pokaźnej listy toksyn i antybiotyków od zwierząt z hodowli przemysłowych. Idąc za ciosem, włoszczyzna też może być bio (ale nie musi), tak samo ocet (jabłka są bardzo często zanieczyszczone pestycydami 1).
Do gotowania potrzebny będzie nam się garnek. Idealnie by miał przynajmniej 6L pojemności. Jeśli należymy do grona szczęśliwców posiadających większy garnek (sam specjalnie na bone broth kupiłem gar 18L), możemy śmiało zwiększyć ilość kości, zachowując proporcje z innymi składnikami.
Instrukcje:
- Umieść kości wołowe i korpus kurczaka/kaczki w garnku, zalej je zimną wodą i octem, zostaw na 1 godzinę. Ocet jabłkowy sprawi, że minerały zawarte w kościach staną się łatwiej przyswajalne.
- Kiedy minie godzina, wrzuć do garnka pozostałe składniki.
- Doprowadź wywar do wrzenia. Jeśli w pierwszych godzinach gotowania zacznie wypływać na powierzchnię wywaru biała piana, zalecam ją usunąć, np. łyżką. Oczywiście nie zatrujemy się nią, ale spotkałem się z opinią, że zawiera nieczystości z kości oraz może wpłynąć negatywnie na smak wywaru.
- Gotuj wywar na małym ogniu, tak żeby pozostał na granicy gotowania. Jeśli masz czas możesz spróbować gotować go przez nawet 72 godziny, jednak 12 godzin pozwala się już cieszyć pełnoprawnym bone brothem. Hint: Im dłużej gotujesz wywar, tym będzie bogatszy w kolagen, minerały i smak.
- Kiedy skończysz gotowanie, usuń z wywaru kości, resztki mięsa i warzywa, przelej bone broth do słoików (i własnego brzucha). Hint: Jeśli bone broth gotował się przez jedynie ok. 12h, możesz wykorzystać kości wołowe ponownie do gotowania kolejnego wywaru. Bone broth z 'drugiego tłoczenia’ będzie wymagał więcej czasu na ogniu, aby dorównać temu 'extra virgin’, ale będzie równie dobry.
- Kiedy słoiki ostygną, po ewentualnym usunięciu warstwy tłuszczu z powierzchni (sam tego nie robię, jestem na diecie ketogenicznej – tłuszcz to mój najlepszy przyjaciel), włóż je do lodówki lub zamrażarki. Bone broth może stać w lodówce spokojnie przez kilka dni, w zamrażarce nawet i rok.
I voilà!
FAQ – najczęstsze pytania dotyczące wywaru z kości
Ile czasu gotować bone broth?
Bone broth należy gotować :
- od 6h do 8h – jeśli używasz kości kurczaka
- od 12h do 72h – jeśli używasz kości wołowych
- od 4h do 24h – jeśli używasz kości ryb
Jeśli masz możliwość i cierpliwość by gotować bone broth dłużej niż minimalny zalecany czas – zdecydowanie polecam. Wywar staje się gęstszy, ciemniejszy, ma więcej smaku, ale przede wszystkim staje się bogatszy w substancje odżywcze.
Ile kalorii ma bone broth?
Ponieważ każdy bone broth jest trochę inny, ciężko będzie nam znaleźć dokładne wartości, pasujące do naszego. Jednak zgodnie z informacją na stronie Bena Greenfielda możemy założyć, że w 100ml, wywar ma jakieś 130-150 kcal.
Co zrobić z kośćmi po ugotowaniu?
W przypadku krótszego czasu gotowania, kości można użyć ponownie, a nawet wielokrotnie. Podobno niektórzy używają kości wołowych i 12-krotnie, ale myślę, że to przesada. Generalnie, dopóki kości się nie rozpadają, możemy ich używać. Nie dawajmy ich w każdym razie psom, wygotowane kości im nie służą.
Co zrobić z tłuszczem?
Tłuszcz który zbiera się na powierzchni bone brotha możemy po prostu wypić jako element wywaru. Sam tak robię, zwłaszcza jeśli piję wywar rano żeby dostarczyć sobie energii z tłuszczu (jestem na diecie ketogenicznej). Można go też wykorzystać do gotowania innych potraw. Jest jednak druga strona medalu – według niektórych osób gotowanie tłuszczu przez kilkanaście – kilkadziesiąt godzin powoduje, że utlenia się on i szkodzi nam podobnie jak np. smażony tłuszcz roślinny. Dziać się ma tak zwłaszcza gdy gotujemy kości drobiowe, które zawierają więcej kwasów tłuszczowych wielonienasyconych niż np. kości wołowe. Zainteresowanych odsyłam do artykułu https://www.thepaleomom.com/bone-broth-risks-skim-fat/. Alternatywnym sposobem by oszczędzić tłuszcz przed utlenianiem (i wyrzuceniem), jest ściągnięcie go z powierzchni wywaru na początku gotowania i przelanie do osobnego pojemnika, dzięki czemu nie będzie narażony na procesy oksydacyjne zachodzące podczas gotowania.
Ile kosztuje bone broth?
Bone broth nie jest drogą potrawą. Za ok. 2kg kości wołowych i korpus z kaczki zapłacimy ok. 25zł. Koszt warzyw to jakieś 10zł. Gotując 12h zużycie gazu można ocenić na ok. 1,5m3 gazu, co przełada się na jakieś 2-3zł. W sumie mieścimy się w ok. 35zł, za ok. 3L wywaru.
Jak często spożywać bone broth?
Bone broth można pić codziennie. Świetnie jest traktować go jako pierwszy posiłek. Dzięki temu, w delikatny sposób pobudzimy nasz układ trawienny do pracy.
Podsumowanie
Bone broth jedna z tych potraw, które właściwie robią się same. Polecam wypróbować podany przepis i modyfikować go według własnego gustu, albo dopasować do tego co akurat jest dostępne u rzeźnika. Efekty zdrowotne i sam smak wywaru rekompensują w 110% czas włożony w jego produkcję, także pozostaje tylko znaleźć kości (oraz duży garnek).
