Ciało, Umysł

Depresja, stan zapalny i metody na walkę z depresją

Depresja jest najpopularniejszą chorobą psychiatryczną. Jak donosi WHO na świecie z depresją zmaga się ponad 300 mln osób, czyli prawie 4%. Kobiety chorują częściej niż mężczyźni, a sama depresja może prowadzić nawet do samobójstwa. Niestety wiele osób nie reaguje na leczenie farmakologiczne. Dodatkowo, pacjenci którym leki są przepisywane nie wiedzą o tym, że mogą na początku skorzystać z innych, bezpieczniejszych, a często równie skutecznych co leki sposobów.

Zapalenia a depresja

Jednym z odkrytych i dobrze potwierdzonych naukowo mechanizmów stojących za depresją jest chroniczne ogólnoustrojowe zapalenie organizmu. Oznacza to po prostu, że nasz układ odpornościowy jest cały czas nadaktywny. Zapalenie jest odpowiedzią na infekcję lub uraz. W rezultacie takiego zdarzenia wytwarzane są cytokiny.

Cytokiny –  białka wpływające na wzrost, podział i pobudzenie komórek biorących udział w odpowiedzi odpornościowej oraz komórek tworzących elementy krwi. Cytokiny mogą wybiórczo pobudzać odpowiedź komórkową lub humoralną, co w połączeniu z ich ilością (ponad 100 opisanych cytokin i wciąż odkrywane nowe) powoduje, że powstaje niezwykle skuteczny, ale także bardzo skomplikowany i czuły system powiązań pomiędzy komórkami układu odpornościowego

U zdrowej osoby, prowadzącej rozsądny tryb życia, wydzielanie cytokin jest normalną reakcją organizmu.

Niestety wraz postępem cywilizacji, zmianą naszego trybu życia i diety w kierunku dalekim od naturalnego, u niektórych osób, odpowiedź układu odpornościowego zostaje rozregulowana. Bardzo często wzrasta wtedy poziom prozapalnych cytokin.

Źródło

Przyczyny zapalenia

Niektóre przyczyny podwyższonego stężenia cytokin (a co za tym idzie ciągłego stanu zapalnego) to:

  • otyłość
  • zła dieta
  • brak ruchu
  • słaby sen
  • zaburzona flora jelitowa
  • stres

Jeśli jesteś otyły, nie zwracasz uwagi co i kiedy jesz, nie wykonujesz żadnej aktywności fizycznej (nawet spacerów), sypiasz mało i nieregularnie, masz częste kłopoty z brzuchem i żyjesz w ciągłym stanie napięcia to masz przed sobą dużo pracy, ale nie martw się. Wszystko jest do naprawienia małymi krokami! Postaraj się zmienić choć jeden zły nawyk, poczujesz satysfakcję, a Twoje ciało i umysł Ci podziękują.

Ogólnoustrojowe skutki zapalenia

Ciągły stan zapalny bardzo negatywnie wpływa na mózg, mięśnie, kości, układ pokarmowy, serce, układ krążenia, wzrok i balans hormonalny. Stan zapalenia jest powiązany ze wszystkimi najgorszymi chorobami jak:

  • otyłość
  • choroby serca
  • nowotwory
  • choroby autoimmunologiczne

Z jednej strony to straszna, ale z drugiej zbawienna wiedza, dzięki, której wiemy jak możemy działać i jakich wyborów dokonywać, aby zmniejszyć szansę choroby.

Wpływ zapalenia na depresję

Osoby chorujące na depresję mają nawet o 50% wyższy poziom markerów zapalenia.

Markery zapalenia – są to biochemiczne wskaźniki, które badamy aby sprawdzić czy organizm pacjenta jest w stanie ogólnoustrojowego stanu zapalnego. 1

Co nawet ciekawsze, możemy przewidzieć, kto będzie miał depresję na podstawie wyników badania markerów zapalenia czy poziomu cytokin!

Osoby z podwyższonym stanem zapalnym mają o 44% większe ryzyko zachorowania na depresję 2.

Wykonano nawet specjalnie zaprojektowane, podwójnie zaślepione badanie, w którym dożylnie podawano toksynę bakteryjną (substancja wywołująca stan zapalny), cytokiny lub placebo (sól fizjologiczna).

Badanie podwójnie zaślepione – badanie, w którym ani pacjent ani lekarz nie wiedzą co jest komu podawane. Wszystkie fiolki są oznaczone kodami i tylko osoba nadzorująca badanie wie, co w której fiolce się znajduje. Służy to temu aby nie wpłynąć na wyniki badania przez zasugerowanie pacjenta.

Osoby, którym podano toksynę lub cytokiny, wykazywały objawy depresji, niepokoju, dyskomfortu społecznego oraz mniejszą radość z przyjemności3.

Jak zmierzyć poziom zapalenia?

Jeśli chcesz zmierzyć poziom zapalenia „z krwi”, to istnieje parę markerów, które mogą być pomocne. Pamiętaj, że są to jedynie wskaźniki i ważna jest również ich interpretacja wraz z innymi badaniami.

  • Białko C-reaktywne – Jest to białko produkowane przez wątrobę w odpowiedzi na stan zapalny. Podwyższony poziom może oznaczać zapalenie lokalne lub ogólne.
    • <1 mg/L – niski poziom zapaleń, najlepiej celować w wartość poniżej 0,5 mg/L (można to osiągnąć zdrową dietą, nieprzeciążającymi treningami, ograniczeniem toksyn np. używaniem maski smogowej).
    • 1-2,9 mg/L – średni poziom.
    • >3 mg/L – podwyższony poziom. W takim wypadku warto o konsultację z lekarzem gdyż grozi wam choroba serca lub ukąldu krążenia.
    • >10 mg/L – bardzo niebezpieczny poziom. Koniecznie trzeba zgłosić się do lekarza, bo taki poziom zazwyczaj oznacza chorobę.
    • nie wykonujcie tego badania jeśli dzień wcześniej robiliście ciężki trening, zwłaszca biegowy lub siłowy. Taki trening powoduje naderwanie włókien mięsniowych i dlatego poziom białka C-reaktywnego będzie podniesiony.
  • Elektroforeza białek w surowicy krwi – Pomiar różnych frakcji białek w surowicy. Jest to najdokładniejsza metoda określenia poziomu zapalenia. Powinna być zinterpretowana przez lekarza. Do pełnej interpretacji mogą być potrzebne dodatkowe testy4
  • Odczyn Biernackiego (OB) – test ocenia szybkość opadu krwinek czerwonych. Im więcej białek obecnych w czasie stanu zapalnego tym bardziej zlepiają się ze sobą komórki krwi i tym szybciej opdają na dno.
  • Homocysteina – jest to jeden z aminokwasów. U zdrowego człowieka we krwi powinno się go znajdować bardzo mało. Wysoki poziom może wskazywać na niedobory witaminy B12 oraz kwasu foliowego.
Źródło

Jakie leki dostaniesz u psychiatry? Czyli SSRI

Najpopularniejsze leki na depresję to SSRI czyli po polsku „Selektywne inhibitory zwrotnego wychwytu serotoniny„.

Jeśli pójdziesz do psychiatry z objawami depresji to najpewniej przepisze Ci właśnie ten rodzaj leków oraz skieruje na terapię behawioralno-poznawczą.

W uproszczeniu SSRIs działają tak, że zwiększają poziom serotoniny w mózgu. Serotonina natomiast jest nazywana hormonem szczęścia, a jej zwiększony poziom ma poprawiać humor. Niestety, jako, że jest ona bardzo ważnym neuroprzekaźnikiem (cząsteczką odpowiadającą za komunikację komórek nerwowych) posiada wiele innych funkcji, więc farmakologiczne wpływanie na jej poziom ma skutki uboczne. Nie da się podwyższyć jej stężenia tylko w mózgu, a więc stosowanie leków SSRI ma wpływ nie tylko na mózg, ale również na całe ciało.

Leki tego typu to (w nawiasach nazwy handlowe):

  • citalopram (Cital, Citabax, Citronil),
  • escitalopram (Aciprex, Elicea),
  • sertralina (Asentra, Sertagen, Setaloft, Zoloft),
  • fluoksetyna (Seronil, Andepin),
  • paroksetyna (Arketis, Paxtin, ParoGen)
  • fluwoksamina (Fevarin).

Wady leków SSRI

Zanim zaczniesz przyjmować leki SSRI zapoznaj się z ich wadami:

  1. Zanim SSRI zacznie w ogóle działać musi minąć minimum 3 tygodnie. Aby zaczął działać w pełni – aż 2 miesiące. W tym czasie symptomy depresji mogą się nawet nasilić. Zwłaszcza osoby młodsze mogą mieć częstsze myśli samobójcze. Nie ma też pewności, że konkretny lek będzie dobry dla danego pacjenta. U niektórych leki te są bardzo mało skuteczne. Leki SSRI nie działają w 30% przypadków, a 30% do 45% osób ma nawrót choroby po zaprzestaniu terapii5.
  2. Liczne możliwe skutki uboczne, jak:
    • nudności, wymioty, biegunki
    • bóle głowy
    • zmęczenie
    • suchość w ustach
    • zaburzenia snu
    • nerwowość, podenerwowanie
    • zawroty głowy
    • zaburzenia libido
    • zaburzenia erekcji i orgazmu
    • zaburzenia głodu i sytości prowadzące do chudnięcia lub tycia.
  3. Zespół serotoninowy – w rzadkich przypadkach z różnych powodów np. przy połączeniu różnych leków lub zwiększonej dawce leku może dojść do nagromadzenia się nadmiaru serotoniny w mózgu. Może to spowodować takie objawy jak: wysoka temperatura ciała, nerwowość, drżenie, pocenie, powiększenie źrenic czy biegunka. Nieleczony jest bardzo niebezpieczny.
  4. Zespół odstawienia – jeśli ominiesz dawki albo odstawisz lek z dnia na dzień to ryzykujesz nieprzyjemnymi skutkami ubocznymi jak:
    • uczucie niespokoju
    • nudności
    • zawroty głowy
    • niemoc
    • objawy podobne do przeziębienia

Ze wszystkich wyżej wymienionych powodów leki te powinieneś przyjmować pod ścisłą kontrolą lekarza oraz odradzam Ci opuszczać czy zwiększać ilości przyjmowanego leku na własną rękę. Odstawienie też musi być przeprowadzone stopniowo pod kontrolą lekarza.

Jeśli przyjmujesz SSRI to poniżej wymienione sposoby będą świetnym uzupełnieniem terapii i na pewno wspomogą działanie leków.

Jak pozbyć się zapalenia – jednej z przyczyn depresji

Kwasy tłuszczowe Omega-3

Tłuste ryby, trany, olej z kryla są świetnym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3.

Kwasy te mają silne działanie przeciwzapalne. Ich spożywanie przyczynia się do produkcji substancji redukujących zapalenia jak rezolwyny i protektyny6.

W pewnym badaniu wykazano, że osoby z depresją mają o wiele niższy poziom kwasów tłuszczowych. Po przyjmowaniu kwasów tłuszczowych omega-3 wielonienasyconych przez 8 tygodni objawy ich depresji znacznie się zmiejszyły w porównaniu do grupy kontrolnej, która dostawała placebo7.

ALA, EPA oraz DHA – co i ile przyjmować?

W suplementach znajdują się trzy rodzaje kwasów tłuszczowych omega-3: ALA, EPA oraz DHA. Badania wskazują, że przy walce z depresją najskuteczniejszy jest EPA8. Najlepiej jeśli spożywasz tłuste ryby minimum dwa razy w tygodniu (sardynki, anchovies, łosoś, makrela, śledź), ale od biedy możesz też przyjmować suplement. W przypadku depresji czy pogorszonego nastroju możesz przyjmować nawet do 2000 mg dziennie. Upewnij się tylko, że w suplemencie, który kupujesz jest dużo kwasu EPA oraz że suplement jest dobrej jakości. Możesz to sprawdzić tutaj http://www.labdoor.com.

W tym przykładowym suplemencie jest aż 750 mg kwasów omega-3 z czego dwa razy więcej EPA niż DHA. Zawsze kupujcie suplement z dużą zawartością EPA, bo to ten kwas ma najskuteczniejsze działanie przeciwzapalne i przeciwdepresyjne. Źródło

Ruch

Dla niektórych z was jest to pewnie oczywiste, ale ruch znacznie poprawia humor.

Osoby regularnie ćwiczące mają niższe ryzyko zachorowania na depresję9, natomiast osoby z depresją, które się ruszają, mają zmniejszone jej objawy, większą szansę na wyjście z depresji oraz mniejszą szansę na ponowne zachorowanie.

Badania wskazują nawet, że ruch ma porównywalnie dobre rezultaty jak leki przeciwdepresyjne10.

Najlepsze rezultaty uzyskują osoby uprawiające sporty wytrzymałościowe (bieganie, jazda na rowerze, pływanie) o średnim i dużym natężeniu.

Istnieją różne mechanizmy, dzięki którym ruch pomaga. U osób aktywnych fizycznie zaobserwowano wzrost poziomy tryptofanu w mózgu. Jest to aminokwas niezbędny do wytwarzania serotoniny11. Oprócz tego ruch zmniejsza wytwarzanie kwasu chinolinowego, którego wysokie poziomy są obserwowane u osób z depresją12. Ruch znacznie zwiększa też poziom BDNF – czynnika wzrostu nerwów, który wpływa na regulację nastroju, uczenie się i zapamiętywanie. Jego niski poziom został skorelowany z depresją, chorobą dwubiegunową, schizofrenią i chorobami neurodegeneracyjnymi13.

Nawet 30 minut żwawego spaceru czy jazdy na rowerze może zrobić różnicę!

Dieta

Modyfikacja diety o więcej warzyw, owoców i ryb u osób chorujących na depresję skutkuje częściowym ustąpieniem jej symptomów14 15. Może być to związane z tym że niektóre produkty spożywcze bardziej przyczyniają się do powstawania zapaleń, a inne wręcz je zmniejszają.

Produkty niepożądane, pogarszające stany zapalne

  • tłuszcze trans – margaryna, potrawy smażone, pączki, kruche ciasta, krakersy
  • oleje roślinne bogate w kwasy tłuszczowe omega-6 – olej kukurydziany, słonecznikowy, palmowy, z pestek winogron, sojowy. Szczególnie ważne jest aby stosunek kwasów omega-6 do kwasów omega-3 był wynosił minimum 4:1. Niestety przez to, że do wszystkiego są dodawane te oleje i mało spożywamy pokarmów z kwasami omega-3 to ta proporcja jest bardzo zaburzona. Niestety na rzecz kwasów omega-616
  • alkohol
  • mięso przetwarzane – parówki, kiełbasy, szynka, bekon, wędzone mięsa
  • cukry proste – biała mąka, makarony cukier, syropy kukrydziany, syrop fruktozowo-gluzkowoysłodycze. Najlepiej jest po prostu unikać białych produktów
  • Produkty przetwarzane/gotowe danie – zawierają wiele tanich wypełniaczy. Jak słabej jakości tłuszcze i syropy

Produkty zmniejszające stany zapalne

  • truskawki, jagody, maliny, borówki – zawierają dużo antocyjanów, które są przeciwutleniaczami zmniejszającymi stany zapalne17 18 19 20
  • Łosoś, sardynki, makrele, śledzie, anchovies – jak już wcześniej wspomniałem są najlepszym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 a zwłaszcza kwasu EPA, który znacznie zmniejsza stany zapalne21 22 23 24 25
  • brokuły – są bogate w antyoksydanty, a zwłaszcza sulforafan, który oprócz tego, że znacznie zmniejsza zapalenia 26 27 28 to też zmniejsza ryzyko zachorowania na nowotwory, choroby serca i cukrzycę.
  • awokado 29
  • zielona herbata 30 31
  • papryka 32 33 34
  • grzyby 35 36 37 38 39
  • winogrona 40
  • oliwa z oliwek 41 42
  • gorzka czekolada 43 44 45 46 47
  • pomidory 48 49 50 51 52
  • wiśnie 53 54 55 56
  • czosnek, cebula, szpinak, jarmuż, kalafior, kapusta

Pamiętaj, że jeśli chodzi o dietę to wszystko trzeba robić z głową. Jeśli uwielbiasz włoskie makarony czy pączki to oczywiście możesz je jeść, ale na pewno nie codziennie i w znacznie mniejszej ilości niż produty nieprzetworzone. Nie staraj się też wprowadzać drastycznych zmian, bo się zestresujesz i Ci się nie uda na stałe wprowadzić pozytywnej zmiany. Wszystko małymi krokami i z głową. Zacznij np. od jedzenie ryb raz w tygodniu i wyeliminowania jednej niezdrowej rzeczy, a na pewno zauważysz pozytywną różnicę.

Źródło

Probiotyki

W Twoicj jelitach bytuje olbrzymia ilość bakterii, które są Ci niezbędne do poprawnego trawienia, wchłaniania, ochrony przed szkodliwymi bakteriami, wytwarzania witamin, funkcjonowania układów odpornościowego i nerwowego. Bakterie te wytwarzają na przykład tryptofan, który jest substancją przetwarzaną przez Twój organizm w serotonię (hormon szczęścia).

W jednym badaniu przebadano wpływ suplementacji szerokim spektrum szczepów probiotycznych (wysuszone bakterie w proszku). Badanie było potrójnie zaślepione (jest to takie samo badanie jak podwójnie zaślepione, ale dodatkowo osoba analizująca dane pod względem statystycznym, nie wie, który dane dotyczyły placebo, a które badanej substancji). Okazuje się, że osoby przez miesiąc przyjmujące probiotyk odnotowały lepszy humor i mniej agresywnych myśli57.

W innym badaniu przeprowadzonym na szczurach z wykorzystaniem tego samego preparatu odkryto, że znacznie obniżył się poziom cytokin odpowiadających za stan zapalny58.

Pamiętaj, że suplementacja probiotykiem może tylko wspomóc bakterie w Twoich jelitach. Powierzchnia Twojego układu pokarmowego równa jest połowie kortu tenisowego. Wyobraź sobie, że jedną tabletkę z probiotykiem rozsypujesz na cały kort tenisowy… W powyżej przytoczonym badaniu, pacjencji codziennie przyjmowali dość duże stężenie bakterii – 5 miliardów jednostek tworzących kolonię (to znaczy, że wszystkie z 5 miliardów bakterii mają być żywe i mieć możliwość rozmnażania). Przykładowo w popularnym probiotyku Trilac w jednej tabletce znajduje się 1,6 miliarda jednostek tworzących kolonie, ale jest w niej też o wiele mniejsza różnorodność bakterii.

Najlepszym sposobem aby wspomóc Twoje bakterie (ale też te dostarczane z postaci suplementu) jest spożywać żywność promującą ich rozwój (są to tak zwane prebiotyki). Do takich pokarmów należą:

  • liście mniszka lekarskiego
  • słonecznik bulwiasty
  • czosnek
  • cebula
  • por
  • szparagi
  • banany
  • jęczmień
  • owies
  • jabłka
  • kakao

Oprócz tego warto dostarczać zdrowe bakterie wraz z kiszonymi pokarmami jak:

  • kiszona kapusta
  • kiszone ogórki
  • tempeh
  • kimchi
  • miso
  • kombucha

Probiotyki to żywe mikoorganizmy (bakterie lub grzyby) mające pozytywny wpływ na zdrowie człowieka.
Prebiotyki to substancje odżywcze promujące wzrost i namnażanie bakterii probiotycznych.

Słońce

Światło jest najważniejszym czynnikiem regulującym Twój cykl dobowy. Oznacza to, że jest niezbędne do tego aby Twój organizm był aktywny w ciągu dnia, a odpoczywał i regenerował się w ciągu nocy. Wiąże się to z regulacją funkcji fizjologicznych, metabolicznych oraz biochemicznych. Wydzielanie kortyzolu – hormonu stresu, jest silnie związane z cyklem dobowym. Kortyzol reguluje funkcje: mięśni, mózgu, metabolizmu oraz układu odpornościowego. U naturalnie funkcjonującej osoby najwyższy poziom kortyzolu jest rano, a najniższy wieczorem. Niestety u niektórych poziom kortyzolu jest przez cały dzień wysoki. Jeśli taka sytuacja ma miejsce przez wiele tygodni czy miesięcy to może prowadzić do wielu nieprzyjemnych następstw jak problemy z brzuchem, depresja, lęki, słaba jakość snu, niskie libido, wzrost wagi, bóle głowy.

Okazuje się jednak, że w dość łatwy sposób możesz znacznie ograniczyć ogólny poziom kortyzolu oraz dostroić jego wydzielanie zgodnie z cyklem dobowym (dużo rano, mało wieczorem).

Przeprowadzono badanie, w którym przez 10 dni trzymano dwie grupy osób w dwóch różnych pomieszczeniach:

  • w jednym pomieszczeniu przez 7 godzin dziennie świeciło jasne światło (10000 lux)
  • w drugim pomieszczeniu świeciło bardzo słabe światło (3 lux)

Okazuje się, że osoby z pomieszczenia, w którym było mocne światło wydzielały o 25% mniej kortyzolu niż osoby z pomieszczenia ciemnego59.

Radzę Ci codziennie wystawiać się na działanie promieni słonecznych, bo prawdopodobnie są jeszcze skuteczniejsze niż żarówka użyta w przytoczonym badaniu (promnienie słoneczne mają znacznie większe natężenie światła oraz pełne spektrum barw). Najważniejsze jest byś starał się to robić rano aby unormować swój cykl dobowy. Wieczorem natomiast unikaj mocnych źródeł światła, a w szczególności światła niebieskiego, które zaburza cykl dobowy i utrudnia zasypianie.

Teraz pewnie rozumiesz już skąd bierze się określenie „zimowa deprecha”. Niestety ludzie w krajach wysuniętych na północ przez dużą część roku zmuszeni są do dojazdu i powrotu z pracy w ciemnościach. Z pomocą przychodzą lampy światła dziennego nazywane też lampami antydepresyjnymi. Warto z nich korzystać zwłaszcza rano gdy na przykład jesz śniadanie czy pijesz poranną kawę. Na osobach z depresją przyjmujących leki antydepresyjne przeprowadzono badanie, które polegało na dodatkowym zastosowaniu terapii jasnym światłem. Osoby te odnotowały znaczną poprawę humoru. To znaczy taką samą jak w przypadku innych terapii uzupełniających 60.

Więcej o wpływie światła na nasze zdrowie oraz jak się chronić przed światłem niebieskim przeczytasz tutaj.

Taka lampa może znacznie poprawić humor oraz pomóc w rozbudzeniu się w dni zimowe. Źródło

Sen

Za mało snu oraz sen słabej jakości znacznie mogą podnieść poziomy markerów zapalenia jak np. wspominanego już białka c-reaktywnego. Do takiego wniosku doszli badacze po analizie 72 badań skupiających się na śnie i zapaleniach61.

Już nawet jedna zarwana noc znacznie podnosi poziom zapaleń w organizmie62 63.

Cykl dobowy reguluje funkcjonowanie układu odpornościowego. Udowodniono, że cytokiny prozapalne są aktywne w nocy (kiedy organizm regeneruje się i zwalcza to co popsuliśmy w ciągu dnia). Natomiast cytokiny przeciwdziałające zapaleniom wytwarzane są w ciągu dnia64.

Staraj się codziennie spać minimum 7 godzin oraz kłaść się i wstawać o podobnych porach. O tym dlaczego sen jest ważny, jak spać oraz jak dostosować swoją sypialnię przeczytasz tutaj.

Głodówka, intermittent fasting, post okresowy

Czy słyszałeś już o czymś takim jak intermittent fasting (po polsku zwanym okresowym postem)? Jest to rodzaj diety, w której nie skupiamy się na tym co jemy, a kiedy jemy. Chodzi o to aby przez ograniczenie spożycia jedzenia do kilku godzin dziennie symulować stan dłuższej, zbawiennej dla naszego zdrowia głodówki. Może nadal powtarzasz teorie z lat sześćdziesiątych, że: „bez śniadania nie można wyjść z domu”, „trzeba jeść co trzy godziny”, „picie kawy na czczo powoduje wrzody” (Wrzody są chorobą bakteryjną którą się leczy antybiotykiem) itd… Jeśli tak, to niestety jesteś w błędzie. Najnowsze badania wskazują, że krótkie codziennie posty mają wiele zalet jak:

  • zmniejszenie insulinooporności, a co za tym idzie mniejsze ryzyko zachorowania na cukrzycę typu-2 (obecnie plaga w krajach rozwiniętych) 65 66
  • to co nas interesuje, czyli znaczne zmiejszenie zapalenia 67 68
  • zmiejszenie ciśnienia krwi 69
  • unormowanie poziomu triglicerydów oraz cholesterolu 70
  • poprawa funkcjonowania mózgu oraz ochrona przed chorobami neurodegeneracyjnymi 71 72 73 74 75
  • utrata nadmiernych kilogramów oraz przyśpieszenie metabolizmu 76 77
  • zwiększenie wydzielania hormonu wzrostu, który jest bardzo ważny w regeneracji wszystkich tkanek organizmu oraz we wzroście masy mięśniowej (więcej mięśni=zdrowszy orgaznim) 78 79 80
  • spowolnienie starzenia oraz wydłużenie życia, ze wszystkich wymienionych powyżej powodów 81 82 83 84 85

OK, ale jak poprawnie wykonywać intermittent fasting? Są różne sposoby o czym na pewno napiszemy osobny artykuł. Ja po prostu codziennie omijam śniadanie, dzięki czemu poszczę przez od 13 do 16 godzin na dobę. W czasie tych 13-16 godzin postu nie można spożywać niczego co zawiera kalorie. Trzeba natomiast pić sporo wody. Dozwolona jest też czarna kawa i herbata (oczywiście bez cukru). Na początku czułem lekki dyskomfort i czasami doskwierał mi głód, ale jak się okazuje, jest to kwestia przyzwyczajenia. Po około 3 tygodniach stało się to dla mnie normą. Teraz już nawet nie myślę o jedzeniu w czasie tych krótkich głodówek. Pamiętaj, że w czasie okna żywieniowego trzeba jeść zdrowe pełnowartościowe jedzenie. Ja zazwyczaj jem dwa duże posiłki pełne warzyw, ryb i zdrowych tłuszczy jak oliwa z oliwek. Oczywiście nie można popadać w paranoję i jeśli idziesz w weekend na miasto to możesz sobie pozwolić na oszustwa. Nawet wskazane jest aby raz/dwa razy tygodniu nie głodować. Jeśli chorujesz na cukrzycę lub inną przewlekłą chorobę to głodówki wykonuj tylko po konsultacji z lekarzem.

Wiecie, że w trakcie treningów do roli Wolverine’a Hugh Jackman był na okresowym poście 16/8? Źródło

Podsumowanie

Istnieje dobrze udowodniony związek między stanem zapalnym, a pogorszonym nastrojem czy nawet depresją.

Niestety szybkie życie pełne stresów, w którym nie mamy czasu spać, ruszać się i przygotowywać zdrowego jedzenia, przyczynia się do stanu zapalnego. Opisane przeze mnie strategie zwalczania zapaleń – kwasy tłuszczowe omega-3, ruch, dieta, probiotyki, terapia światłem, zdrowy sen oraz głodówki mogą nie tylko pomóc w wyjściu z depresji, ale w znacznym stopniu polepszą Twoje ogólne zdrowie. Są też dobre i bezpieczne jako leczenie komplementarne jeśli przyjmujecie leki antydepresyjne.

Ocena: 5.0/5. Na podstawie 5 głosów.
Please wait...
Voting is currently disabled, data maintenance in progress.
  1. https://ajp.psychiatryonline.org/doi/10.1176/appi.ajp.2015.15020152
  2. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2352396415300815
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=dopaminergic+mechanism+of+reduced+capuron
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK493173/
  5. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1365-2710.2007.00846.x
  6. http://www.biochemsoctrans.org/content/45/5/1105
  7. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0924977X03000324?
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2291052
  9. https://jamanetwork.com/journals/jamapsychiatry/article-abstract/2720689
  10. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0165032715314221?via%3Dihub
  11. https://dx.doi.org/10.1249/MSS.0b013e31823ede8e
  12. https://www.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpcell.00053.2016
  13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3772595/
  14. https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/2726984
  15. https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/2726983
  16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24512603
  17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26773014
  18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26501271
  19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22111516
  20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21242652
  21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18541602
  22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3775255/
  23. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24860193
  24. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22326554
  25. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26829184
  26. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25054107
  27. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25705128
  28. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21129940
  29. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23196671
  30. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17584048
  31. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26299975
  32. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22100562
  33. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17719033
  34. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12115659
  35. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25332995
  36. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24262531
  37. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26559695
  38. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23543896
  39. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25505823
  40. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23224687
  41. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24925270
  42. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20179144
  43. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24566441
  44. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19776136
  45. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24376420
  46. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16877960
  47. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16198843
  48. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20491642
  49. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24379011
  50. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24379011
  51. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23970935
  52. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25469376
  53. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20944519
  54. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26545642
  55. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19857054
  56. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25469376
  57. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0889159115000884?via%3Dihub
  58. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28259042
  59. https://journals.sagepub.com/doi/pdf/10.1177/0748730410368413
  60. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27835725
  61. https://www.biologicalpsychiatryjournal.com/article/S0006-3223(15)00437-0/abstract
  62. https://www.sciencedaily.com/releases/2008/09/080902075211.htm
  63. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2882124/
  64. https://sleep.biomedcentral.com/articles/10.1186/s41606-017-0019-2
  65. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5394735/
  66. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24993615
  67. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23244540
  68. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4899145/
  69. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17929537
  70. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20300080
  71. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23755298
  72. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11220789
  73. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20460146/
  74. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17306982
  75. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10398297
  76. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10837292
  77. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26374764
  78. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22386777
  79. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1548337
  80. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10484056
  81. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10484056
  82. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7117847
  83. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19079239/
  84. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10854629
  85. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6848584
Konrad Krocin