Sen

Po co w ogóle zajmować się snem? Czemu poświęciłem dużo czasu i pieniędzy aby poprawić mój sen? Czemu monitoruję sen? Po co piszę ten artykuł? Odpowiedź jest prosta. Sen to najważniejsza i pierwsza rzecz na której warto się skupić jeśli zależy nam na: własnym zdrowiu, wydajności, długim życiu, osiągach sportowych, sprawnej pamięci, dobrym samopoczuciu, a nawet dobrych stosunkach międzyludzkich… Lista ta powinna być o wiele dłuższa, ale pewnie łatwiej by było znaleźć obszary życia na które sen nie pomaga. Zadziwiający jest fakt, że jesteśmy w stanie poświęcić dużo wysiłku, czasu i pieniędzy na treningi, diety, suplementy, zabiegi, a nadal wiele z nas bagatelizuje absolutną podstawę dobrego i długiego życia czyli odpowiednie wysypianie się! I nie mówię tu o samej długości snu, ale też o jego jakości. Niestety o śnie ciągle mówi się za mało lub szczątkowo, dlatego zdecydowałem się dokładnie zgłębić ten temat. Lepszy sen to pierwszy i niezbędny krok do optymalizacji swojego zdrowia i wydajności.

Spis treści

Co to jest sen?

Sen to specyficzny stan, zmienionej świadomości w którym nasze ciało i umysł odpoczywają i regenerują się.

Odpowiednia ilość i jakość snu poprawia zdolności uczenia się, zapamiętywania, logicznego myślenia, porządkuje emocje, wzmacnia i utrwala nowo nabyte umiejętności i doświadczenia.

Sen ma olbrzymi wpływ na:

regenerację układu odpornościowego
zmniejszanie stanów zapalnych
regulację apetytu i głodu
utrzymanie balansu insuliny i glukozy
zdrowie i skład mikroflory jelitowej
regulację ciśnienia krwi.

Niestety ⅔ dorosłych w krajach rozwiniętych chronicznie śpi za mało (poniżej 7,5h na dobę).

WHO ogłosiła już nawet epidemię chronicznego braku snu w krajach zindustrializowanych. To prawdopodobnie dlatego w tych krajach obserwuje się najwięcej chorób psychicznych. Chroniczne niewysypianie się ma ogromny (jeśli nie największy) wpływ na nasze zdrowie, samopoczucie oraz wydajność o czym będzie później.

Fazy snu

Sen dzielimy na dwie główne fazy: NREM (non-rapid eye movements) – faza snu głębokiego oraz REM (rapid eye movement) – faza snu płytkiego. Fazy te występują naprzemiennie.

Warto pamiętać, że proporcja fazy NREM do REM jest zmienna w czasie nocy tzn. W każdym kolejnym cyklu (im bliżej rana) jest coraz więcej snu REM. Jest to ważne, ponieważ jeśli skracamy ilość swojego snu to nie tracimy go proporcjonalnie do nieprzespanego czasu. Tracimy albo dużą porcję snu NREM (jeśli chodzimy spać za późno) albo REM (jeśli wstajemy zbyt wcześnie).

Dlatego właśnie czujemy tak dużą różnicę już przy małej deprawacji snu. Każdy z własnego doświadczenia wie jak duża jest różnica pomiędzy ośmioma a sześcioma godzinami snu.

Proporcje snu REM do NREM zmieniają się w czasie nocy dlatego ważnym jest by przesypiać całą noc. Źródło

Faza NREM – sen głęboki (75% czasu całego snu)

Nasze ciało regeneruje się podczas fazy NREM, zwanej fazą snu głębokiego. Podczas niej zachodzi usuwanie niepotrzebnych połączeń neuronowych i wspomnień.

Faza NREM skład się z trzech mniejszych faz – N1, N2 i N3.

Faza N1 – stan pomiędzy snem a jawą, sen bardzo płytki
Faza N2 – zasypianie, utrata świadomości otoczenia, stabilny puls i oddech, spadek temperatury ciała
Faza N3 – Faza snu głębokiego – najlepsza regeneracja ciała. W tym stanie spada nasz puls i ciśnienie krwi, oraz zwalnia się oddech. Mięśnie są zrelaksowane, a transport krwi do nich – zwiększony. W czasie fazy N3 zachodzi wzrost i regeneracja tkanek za sprawą uwolnienia dużej ilości hormonu wzrostu (najwięcej w ciągu doby). Regenerowane są nasze zapasy energii. To podobno za sprawą hormonu wzrostu uwalnianego w czasie dobrze przespanej nocy rano czujemy się pełni sił i energii. Niektórzy naukowcy wyróżniają też fazę N4.

Sen głęboki jest bardzo ważny z punktu widzenia czyszczenia “pamięci operacyjnej” mózgu. Zajmuje większość czasu snu w nocy, bo około 5,5 h (zakładając, że śpimy 7,5h)

Faza REM – sen płytki (25% czasu całego snu)

Ta faza ma największe znaczenie dla naszego umysłu i pamięci. To w czasie tej fazy konsolidowane i utrwalane są nasze przeżycia, wspomnienia i umiejętności. Nasze ciało jest sparaliżowane, a mięśnie są kompletnie rozluźnione. W tej fazie śnimy, a aktywność naszego mózgu jest bardzo podobna do aktywności na jawie. Faza ta ma również bardzo duże znaczenie, w porządkowaniu napięć emocjonalnych. To dlatego często śnimy o rzeczach, których się obawiamy, albo są dla nas trudne. Umysł przygotowuje nas do radzenia sobie z tymi sytuacjami.

Fazy snu a pamięć

Faza NREM oraz REM następują po sobie a ich proporcje w ciągu nocy się zmieniają nie bez powodu. Na początku nocy jest więcej fazy NREM ponieważ wtedy umysł oczyszcza się z niepotrzebnych wspomnień z całego dnia. Zauważcie, że nasza pamięć jest bardzo wybiórcza. Czy pamiętacie co jedliście na obiad dwa miesiące temu? Albo gdzie zaparkowaliście samochód? Nasze mózgi przeciążone są takimi niepotrzebnymi informacjami i w czasie fazy NREM są one usuwane. Następująca po fazie NREM faza REM wzmacnia te zdarzenia, które są ważne. Zwłaszcza te zdarzenia, którym towarzyszyły silne emocje. W czasie nocy w każdym cyklu jest coraz mniej fazy NREM a więcej REM, ponieważ coraz mniej zostaje wspomnień do usunięcia a coraz więcej do utrwalenia.

Co znaczą sny? Czym są sny? Jak je zapamiętywać.

Naukowcom kiedyś wydawało się, że sny to efekt uboczny snu REM podczas. Okazuje się jednak że mają dwie ważne funkcje:

Rozwiązywania/łagodzenia napięć emocjonalnych
Wspomagania kreatywności

W czasie snu praktycznie nie wydzielana jest noradrenalina – neuroprzekaźnik odpowiedzialny za czujność, uwagę i koncentrację ale też lęk i niepokój. Dzięki temu możemy przeżywać w snach trapiące nas sytuacje, ale bez silnego ładunku emocjonalnego związanego z wydzielaniem noradrenaliny. Jest to forma terapii, w czasie, której przepracowujemy trudne wspomnienia. Przez rok badano osoby, które doznały silnych traum jak śmierć bliskiej osoby. Okazuje się, że te osoby, które częściej śniły o traumatycznej sytuacji o wiele lepiej sobie z nią radziły i po roku nie podchodziły do niej już emocjonalnie jak rok wcześniej. Pogodziły się z nią i mogły żyć dalej nie będąc obciążonym trudnymi emocjami.

Sny mają też swoją funkcję w obliczu kreatywnych wyzwań. Na pewno słyszeliście, że komuś się przyśniło rozwiązanie trudnego problemu. Najsłynniejszym przypadkiem jest Mendelejew, któremu rzekomo przyśniła się tablica pierwiastków chemicznych nazywana jego imieniem. Mimo iż mechanizm nie jest jeszcze znany to już na pewno wiemy, że sen dramatycznie poprawia naszą kreatywność.

Kilka rad aby nauczyć się zapamiętywać sny

dobrze się wysypiaj!
notuj wszystkie szczegóły snu tuż po przebudzeniu
chodź spać i wstawaj o tej samej porze
zadawaj sobie pytanie w ciągu dnia “co dzisiaj mi się śniło?” Możesz karteczkę z tym pytaniem przykleić w łazience czy samochodzie.

Cykle snu

Sen fazy NREM oraz następująca po nim faza REM to jeden cykl snu. Taki jeden cykl trwa w przybliżeniu 90 minut. W ciągu idealnej nocy powinniśmy celować w 5 cykli snu. Czyli korzystając z potęgi matematyki można policzyć że 5 cykli * 90 minut = 7,5 h snu. Pamiętajmy że musimy doliczyć na zaśnięcie pomiędzy 10 a 30 minut i stąd te 8 h snu. Dlatego właśnie często mówi się, że idealne jest 8 h snu.

Kiedy się budzić?

Czy czasami masz tak, że budzisz się lekko i szybko, a czasem tak, że po obudzeniu nie masz pojęcia co się z Tobą dzieje? Jesteś zmęczony i nie możesz wstać? Zależy to od tego, w którym momencie cyklu się budzisz. Naturalnie budzimy się pod koniec fazy REM czyli wtedy kiedy śnimy i śpimy płytko. W czasie fazy REM mózg pracuje bardzo podobnie jak wtedy gdy jesteśmy na jawie dlatego przejście od fazy REM do jawy jest dość gładkie. Zapamiętywanie snów też jest zależne od momentu przebudzenia. Zazwyczaj pamiętamy tylko sny z ostatniej fazy REM, gdy się w czasie nich budzimy. Przebudzenie w czasie fazy NREM jest brutalniejsze, dłuższe no i nie pamiętamy snów. Dlatego zachęcam do nauki naturalnego budzenia bez budzika lub używanie urządzeń/aplikacji, które wybudzają nas w najlepszym momencie o czym piszę dalej w części poświęconej optymalizacji snu.

Mówienie przez sen

Mówienie przez sen jest rodzajem parasomni czyli zaburzeniem występującym przy przechodzeniu z jednej fazy snu do drugiej. U większości osób występuje sporadycznie i nie powinno być powodem do zmartwień. Nie ma dowodów na to, że osoba może zdradzić sekrety albo otworzyć wrota do swojej podświadomości.

Dokładna przyczyna mówienia przez sen nie jest jeszcze zbadana ale wiadomo że mogą ją powodować stres, gorączka, leki, używki czy chroniczne niewysypianie się. Jeśli mówienie przez sen występuje często (dotyczy osób dorosłych) warto wybrać się do lekarza, ponieważ może świadczyć o zaburzeniach psychicznych, przewlekłym stresie, zaburzeniach snu lub innych chorobach.

Jaki prawidłowy puls?

Optymalne wartości częstotliwości bicia serca we śnie są zależne od naszego wieku. Na wykresie poniżej na osi pionowej ‘y’ widzimy wartości pulsu natomiast na osi poziomej ‘x’ przedziały wiekowe. Im niższy i bardziej stabilny puls tym lepiej. Puls jest zależny od bardzo wielu czynników jak: otoczenie w którym śpimy, stosowanie używek, czy ekspozycja na światło w godzinach wieczornych. Jak zapanować nad tymi wszystkimi czynnikami przeczytacie w dalszej części artykułu.

Niższy puls w czasie snu oznacza lepszą wydajność naszego ciała. Optymalny jego poziom jest zmienny w zależności od wieku. Źródło

2. Zegar biologiczny – rytm dobowy

Nasze ciało działa według tak zwanego rytmu dobowego zwanego też cyklem dobowym. Oznacza to po prostu to, że pewne procesy w ciele zachodzą o określonych porach dnia. Są to na przykład: uczucie głodu, nastrój, wydalanie, temperatura ciała, szybkość metabolizmu, wydzielanie (hormony).

Zmiany w naszym ciele w zależności od pory dnia. Źródło

W nocy, nawet jeśli nie śpisz, temperatura ciała, szybkość pracy jelit oraz szybkość metabolizmu i tak spadają. Twoje ciało wie, że jest noc i przygotowuje się do odpoczynku i regeneracji. Warto wiedzieć również kiedy w ciągu dni mamy największą wydajność przy określonych czynnościach. Np. największa wytrzymałość i siła jest w okolicach 17:00 i dlatego właśnie większość sportowych rekordów jest bita raczej po południu.

Za regulację i reset cyklu dobowego głównie odpowiedzialne jest światło, ale wpływ mają również: jedzenie, temperatura otoczenia oraz wykonywanie ćwiczeń fizycznych.

Ośrodek sterujący cyklem dobowym to część mógowia zwana jądrami nadskrzyżowaniowymi. Przechodzi przez nie nerw wzrokowy, który sygnalizuje im że jest ciemność. Jądra nadksrzyżowaniowe pobudzają wtedy przysadkę do wydzielania melatoniny, która sygnalizuje wszystkim tkankom, że zapadła ciemność. Sama melatonina nie ma udziału w mechanizmie spania. Jest natomiast informatorem i indukuje sen. Przy problemach z zasypianiem najważniejsze jest chronić się przed światłem po zachodzie słońca, bo to właśnie ono w największym stopniu wpływa na regulację cyklu dobowego.

W jakich godzinach spać?

W przypadku problemów ze snem dobrze jest również poznać swój chronotyp. Tzn. w jakich godzinach naturalnie byśmy zasypiali i budzili się. U ludzi występują 4 chronotypy, od rannych ptaszków, które budzą się wcześnie po sowy, które wstają późno. W populacji występują różne chronotypy, ponieważ w czasach gdy byliśmy zbieraczami i łowcami przetrwanie zapewniło to, że nigdy wszyscy nie spali jednocześnie. Zawsze był ktoś kto pilnował stada i ostrzegał przed niebezpieczeństwem. Ludzie po prostu spali i czuwali o różnych porach. Dla połowy ludzkości system porannej pracy biurowej jest szkodliwy i dyskryminuje ich prawo do odpowiedniego wyspania się oraz możliwości pracy przy swoim maksymalnym potencjale. Na szczęście niektóre firmy już to wiedzą i pozwalają pracownikom pracować zgodnie ze swoim zegarem wewnętrznym, a nie wg. ściśle ustalonych godzin.

Jak i czy księżyc wpływa na nasz sen?

Przeprowadzono kilka badań, w celu sprawdzenia czy księżyc rzeczywiście wpływa na nasz sen i niestety nadal nie mamy jednoznacznej odpowiedzi. Niektóre wskazują nawet, że w czasie pełni śpimy nieco dłużej. Problem tkwi w tym, że badania były przeprowadzane na różne sposoby. Np. Oczywistym jest, że światło księżyca będzie zmniejszać wydzielanie melatoniny. Niestety badacze nie zawsze opisują w jakich warunkach spały badane osoby. Tzn. czy światło księżyca wpadało do ich pomieszczenia. Nie wiadomo też czy badane osoby wiedziały jaka jest akurat faza księżyca. Taka sugestia mogłaby dramatycznie zaburzyć badanie. Sam znam osoby, które cały czas sprawdzają fazy księżyca i wmawiają mi, że w pełnie nie mogą spać. Ja jestem ciekaw czy takie same problemy wystąpiłyby gdyby nie mogły tego sprawdzić lub gdyby zadbały o ciemność w sypialni. Na szczęście badania które udowodniły szkodliwy wpływ pełni dowodzą, że nie jest to wpływ drastyczny, a jakość i długość snu jest tylko nieznacznie gorsza.

Czy nasz naturalny satelita naprawdę ma wpływ na nasz sen? Źródło

3. Ile godzin snu potrzebuje?

To ile powinniśmy spać w dużej mierze zależy od naszego wieku. Młodsze osoby potrzebują go więcej a starsze mniej. Nie wierzcie komuś kto ma 35 lat i wam wmawia, że potrzebuje tylko 6 h snu. To, że jest w stanie funkcjonować to nie znaczy, że śpi wystarczająco. Dorośli powinni spać między 7 a 9 godzin. Musicie pamiętać, że niewysypiające osoby ryzykują problemami ze zdrowiem. W ich ciele jest więcej stanów zapalnych, są bardziej emocjonalni, mają gorszą pamięć i kreatywność, częściej mają problemy z otyłością i cukrzycą, a co za tym wszystkim idzie ich jakość i długość życia jest gorsza niż u osoby wysypiającej się.

Problem z chronicznym niewyspaniem polega też na tym, że nie zawsze czujemy, że jesteśmy niewyspani. Nasze organizmy są stworzone do działania. Jeśli trzeba np. uciekać przed dzikim zwierzęciem, szukać pożywienia czy zdobywać pieniądze to wtedy te działania są priorytetem a sen i regeneracja schodzi na drugi plan.

Zapotrzebowanie na sen jest różne w zależności od wieku. Im jesteśmy starsi tym jest mniejsze. Źródło

Jak sprawdzić czy jakość i ilość Twojego snu jest wystarczająca?

Czy jak wstajesz rano to czy możesz pójść znowu spać o 10 lub 11 przed południem?
Czy kofeina jest Ci niezbędna do funkcjonowania przed południem?
Czy jak czytasz to często wracasz do przeczytanego już wcześniej zdania?
Czy obudziłbyś się na czas bez budzika?

Jeśli odpowiedź na jedno z powyższych pytań jest twierdząca to prawdopodobnie się niewysypiasz. Jeśli chcesz zmierzyć czy wystarczająco się wysypiasz to warto policzyć ile cykli w tygodniu przesypiasz. Idealnie byłoby 35 (bo 7 dni * 5 cykli każdej nocy). Przyjmuje się, że jeśli przesypiasz między 30 a 35 cykli to nie grożą Ci choroby związane z niewyspaniem. Poniżej 30 cykli uważane jest już za chroniczne niewysypianie się i w takim przypadku warto skupić się na poprawie ilości swojego snu. Jak wcześniej już wspominałem jeden cykl trwa około 90 minut, ale u każdego może być nieco innej długości, więc zachęcam do eksperymentowania i pomiarów.

Kolejna metoda pomiaru jakości snu to poniższy test. Przy każdym pytaniu zaznacz jedną z trzech odpowiedzi a potem zsumuj punkty wszystkich odpowiedzi:

Im bliżej wyniku 10 pkt. tym lepsza jakość Twojego snu. Jeśli Twój wynik jest bliżej 0 pkt. To masz powód do zmartwień.

Ile można nie spać?

Z oczywistych względów takie badania nie były prowadzone na ludziach. Wiemy natomiast, że szczur, któremu nie pozwala się zasnąć jest w stanie przeżyć jedynie około 3 tygodni. Śmierć jest związana z brakiem możliwości regeneracji komórek nerwowych mózgu. Brak snu zabija znacznie szybciej niż brak jedzenia, co jest kolejnym dowodem na to jak jest ważny dla naszego zdrowia. Nie polecam testować na sobie skutków niewsypania. Chronicznie niewsypany organizm jest jak w stanie choroby:

ma problemy z termoregulacją
ma upośledzone funkcje układu odpornościowego
zaburzone hormony apetytu/głodu (chodzi o leptynę i grelinę)
ma podwyższone markery zapalenia – po prostu jest w nim więcej stanów zapalnych

Czy można spać za dużo?

Jeśli śpicie nieco dłużej niż wcześniej pisałem (sprawdźcie na obrazku powyżej, bo to zależy od wieku) to nie ma się czym martwić. Jest dość oczywistym, że u każdego długość cyklu (przeciętnie 90 min) jest różna. Jeśli czasami śpicie długo np. Po bardzo męczącym treningu imprezie itd. To też jest to normalne, ponieważ organizm potrzebuje więcej czasu na regenerację wszystkiego co popsuliście przez wystawianie go na różnorakie ekstremalne czynniki i długie godziny na nogach. Większym problemem może być jeśli regularnie śpicie dużo dłużej niż wskazywałby zdrowy rozsądek np. codziennie 10 h snu. W takim przypadku dokładnie się zbadajcie, bo może to oznaczać, że macie chorobę lub jej początkowe stadium. Wasze ciało wykorzystuje dodatkowy czas snu na walkę z ukrytym schorzeniem.

Drzemki

Istnieją pewne dowody antropologiczne ale i biologiczne wskazujące na to, że zawsze drzemaliśmy oraz że drzemki są nam potrzebne do optymalnego funkcjonowania.

Przepytano na temat zdrowia 23 681 greków. Okazuje się, że osoby, które drzemały okazjonalnie miały o 12% mniejsze, natomiast drzemające codziennie aż o 37% mniejsze ryzyko choroby wieńcowej niż osoby z drzemek w ogóle nie korzystające. W innym badaniu udowodniono, że po obudzeniu z drzemki mamy niższe ciśnienie krwi co tłumaczy ich związek z chorobą wieńcową. Na pewno zauważyliście, że często po obiedzie czujecie się senni, a na popołudniowych spotkaniach w pracy wiele osób ziewa i przymyka oczy. Być może wkrótce pracodawcy zrozumieją, że drzemki nie tylko utrzymają ich pracowników w lepszym zdrowiu, ale też polepszą ich wydajność umysłową. Po krótkiej drzemce znacznie poprawia się pamięć, motoryka oraz zdolności kogniwistyczne.

Gdyby tylko można było legalnie zdrzemnąć się w biurze… Źródło

Oprócz tego wykorzystując drzemki możemy zrekompensować brak snu w nocy. Już nawet jedna 20 minutowa drzemka w ciągu dnia w przybliżeniu może nam “przywrócić” 1,5h braku snu w nocy. Dzieje się tak, ponieważ drzemki głównie składają się ze snu głębokiego, który w największym stopniu regeneruje umysł i ciało.

Jak drzemać? ile powinna trwać drzemka? Co to jest power nap?

Nie drzemajcie wieczorem. Może spowodować to problemy z zaśnięciem w nocy. Najlepszy czas na drzemkę to około 7-8 godzin po przebudzeniu. Czyli jeśli wstajecie o 7:00 to drzemkę zróbcie około 14:00-15:00
Nie używajcie budzika. Powinniście naturalnie się obudzić po 20-60 minutach. Agresywne dźwięk budzika powoduje nagły skok ciśnienia, kortyzolu i adrenaliny co nie jest zdrowym sposobem na przebudzenie.
Nie pijcie kawy, ani alkoholu przed snem. Obie substancje pogorszą jakość drzemki
Wyróbcie sobie nawyk drzemek o tej samej godzinie jeśli macie taką możliwość.
Zjedzcie przed snem. Niskie stężenie cukru we krwi może negatywnie wpłynąć na waszą drzemkę. Dlatego tak świetnie się śpi po obiedzie.
Zdejmijcie szkła kontaktowe. Dajcie odpocząć i nawilżyć się swoim oczom. Po drzemce bez szkieł wasze oczy dostaną nową porcję sił do patrzenia się w ekrany (lol)
Nie wykonujcie ćwiczeń fizycznych przed drzemką. Podnoszą one temperaturę ciała, adrenalinę i kortyzol. Wszystkie te czynniki, jak już wiemy, pogarszają sen.
Jeśli wasze drzemki są długie (ponad 1,5 h czyli jeden cykl snu) oznacza to, że w nocy śpicie za krótko. Warto zadbać o porządne wysypianie się.
Jeżeli możecie to połóżcie się w ciemnym miejscu. Pozwoli wam to szybciej zasnąć i lepiej wykorzystać chwilę wytchnienia.

Power nap

Power nap jest to po prostu krótka drzemka polegająca na balansowaniu pomiędzy 1 a 2 fazą snu NREM bez zapadania w sen głęboki czyli fazy 3 i 4. Jest to ten moment kiedy odpływamy i przestajemy być świadomi otoczenia. Dla większości osób taka drzemka trwa około 15-20 minut. Później zaczynamy zapadać w głębszy sen co w przypadku power napa nie jest pożądane. Taka krótka drzemka może znacznie poprawić uważność, wydajność oraz pamięć, a nawet zniwelować szkodliwe skutki braku snu w nocy . Przyjmuje się, że idealny czas power napa to około 20 minut ale warto to sprawdzić doświadczalnie. Jeśli po power napie budzicie się totalnie zaspani, zdezorientowani i rozkojarzeni to znaczy, że spaliście nieco za długo i następnym razem warto skrócić czas drzemki.

Skutki i objawy niewyspania

Dlaczego ciągle mi się chce spać? Przyczyny senności?

Najczęszczą przyczyną senności jest… brak snu! Jeśli w nocy śpicie tylko 6 godzin to nie powinno was dziwić dlaczego jesteście senni. Inne częste przyczyny to ignorowanie swojego zegara biologicznego, używki, brak ruchu, otyłość niedobór witaminy D i magnezu. Poniżej wymieniam kroki, które warto podjąć by nie być sennym. Oczywiście zakładając, że nie chorujecie na jedną z chorób powodujących senność jak: bezdech nocny, zespół niespokojnych nóg, narkolepsja czy depresja.

Zadbajcie o odpowiednią jakość i ilość snu!
Żyjcie zgodnie ze swoim zegarem biologicznym – nie pracujcie w nocy, nie jedzcie ani nie wykonujcie ciężkich treningów przed snem. Codziennie wstawajcie o tej samej porze.
Nie pijcie kawy po godzinie 14:00. Kofeina rozkłada się bardzo powoli (połowa przez aż 6h), więc jeśli wypijecie kawę wieczorem to idziecie spać z wysokim stężeniem kofeiny we krwi. Nawet jeśli nie macie problemów z zaśnięciem, jakość waszego snu jest znacznie gorsza (mniej głebokiego snu). Niektórzy wpadają w błędne koło niewysypiania się i picia kawy w nadmiarze!
Ruszajcie się! Warto dziennie przejść minimum 10 tysięcy kroków lub około 6 km. Mimo iż nie jest to zbyt dużo ruchu to już tyle może pomóc wam w szybszym zaśnięciu i lepszym wyspaniu się. Oprócz tego ruch przyśpieszy wasz metabolizm dzięki czemu będziecie mniej senni.
Nie pijcie alkoholu. Alkohol zaburza sen, a co za tym idzie pogarsza jego jakość. Oprócz tego jest toksyczny, więc wasze ciało zamiast regenerować się musi poradzić sobie z jego trawieniem. Osoby dużo pijące często mają również niedobory witaminy D i magnezu, których niedobory mogą powodować senność.

Objawy braku snu i niewysypiania się

Ciężko znaleźć jest obszar w naszym ciele na który brak snu nie wpływałby negatywnie. Główne symptomy niewyspania to:

Problemy z pamięcią i koncentracją
Wahania nastroju – dlatego młodzi rodzice często się kłócą. Warto mieć na uwadze to, że niewyspana osoba jest o wiele bardziej nerwowa i wybuchowa
Gorsza odporność, częste przeziębianie się
Ziewanie
Wysokie ciśnienie krwi
Otyłość – osoby niewyspane z powodu rozregulowania hormonów mają często duże łaknienie cukru.
Obniżone libido
Słaba koordynacja ruchowa i balans
Szybkie męczenie się

Skutki niewysypiania się

Uwaga jeśli chronicznie śpicie za mało to jesteście głupsi, słabsi, zachorujecie na Alzhaimera i umrzecie wcześniej.

Czy was straszę? Tak. O sen zadbać jest prosto, więc po prostu to zróbcie. Jeśli nie to oto co może was czekać. Nawet jedna do dwóch godzin snu za mało lub spanie w nieodpowiednim czasie doby skutkuje:

Znacznym pogorszeniem funkcji mózgu. Co za tym idzie spada nasza inteligencja, jesteśmy bardziej emocjonalni, mamy gorszą pamięć, mamy problem z koncentracją, odpornością na stres oraz siłą woli. Badania wskazują, że pogarsza się również nasza inteligencja społeczna tzn. Gorzej rozpoznajemy mimikę i emocje innych ludzi. Ryzykujemy również chorobą Alzheimera, która o wiele częściej pojawia się u osób śpiących za mało. Związane jest to prawdopodobnie ze złogami powstającymi w mózgu. Najwydajniej usuwane są one w czasie snu za sprawą naczyń glimfatycznych.
Rozregulowaniem hormonów:
- Już tydzień niewysypiania się obniża wydzielanie testosteronu o 10% do 15% (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21632481). A co za tym idzie zmniejszają się wasze jądra. Jak myślicie? Silny mężczyzna to ten, który “daję rade” funkcjonować bez snu czy ten, który codziennie się wysypia?
- Poziomy dwóch bardzo ważnych hormonów odpowiadających za głód i łaknienie czyli greliny i leptyny są normalizowane w czasie snu. To dlatego osoby otyłe lub w stanie przedcukrzycowym to właśnie te, które nie dbają o dobry sen.
- Słabe wydzielanie melatoniny nie tylko pogarsza czas zaśnięcia oraz ilość głębokiego snu, ale też wpływa na wydzielanie najważniejszego antyoksydantu w mózgu: Glutationu, który bierze udział w naprawie DNA, detoksyfikacji, regulacji układu odpornościowego oraz naprawie mitochondriów.3
Krótszym życiem. Badania wskazują, że osoby chronicznie niewywsypiające się żyją 10-12% krócej
Upośledzeniem funkcjonowania układu odpornościowego
- Gdy nie śpicie wystarczająco poziom cytokin – białek, które pobudzają komórki układu odprnościowego jest podniesiony. Co za tym idzie wasz układ odpornościowy jest także pobudzony i w waszym ciele jest więcej zapaleń, a odpowiedź na zewnętrzne zagrożenia jak bakterie czy wirusy jest upośledzona. Co więcej ilość limfocytów T (rodzaj komórek układu odpornościowego) jest zmniejszona co jest kolejnym powodem dlaczego wasza odporność kuleje. Jeśli więc często się przeziębiacie to może warto zadbać o dobry sen.5
Problemami z termoregulacją – Nieadekwatne do warunków odczuwanie temperatury. Nadmierne pocenie się lub dreszcze mimo przebywania w komfortowej temperaturze.

Jak się wyspać?

Co robić aby się wyspać?

Chodź spać a zwłaszcza wstawaj o stałych porach. Nasze ciało działa według dokładnego cyklu dobowego. To znaczy, że różne procesy w ciele zachodzą o określonych godzinach Np. o 14 mamy najlepszą koordynację ruchową, o 21 zaczynamy wydzielać melatoninę, a o 23 zwalnia praca jelit. Lepiej śpimy gdy żyjemy zgodnie z naszym cyklem dobowym i staramy się pewne rzeczy jak sen czy posiłki robić o stałych godzinach. Wtedy nasze ciało wie czego się spodziewać i jest w stanie się na to przygotować.
Nie używaj drzemek w budziku. Na każde włączenie alarmu ciało reaguje jak na zagrożenie. Tzn. działa mechanizm atakuj lub uciekaj i następuje nagły wzrost ciśnienia i adrenaliny. Dobra alternatywa jest np. budzik świetlny, który budzi nas mocnym światłem imitującym promienia słońca czy budzik, który powoli zwiększa głośność dzwonienienia. Jeśli chodzimy spać o stałych porach to jesteśmy też w stanie nauczyć budzić się bez budzika. Jest to najlepsze rozwiązanie lecz wymaga dyscypliny i czasu
Wystaw się rano na działanie słońca. Rano unikaj sztucznego oświetlenia i jeśli możesz to wystaw się na działanie promieni słonecznych. Poranna kąpiel słoneczna zwiększa wydzielanie kortyzolu przyśpieszając nasze wybudzanie i normalizując cykl dobowy. Im więcej kortyzolu wydzielane jest rano tym mniej wieczorem, a co za tym idzie łatwiej jest zasnąć. W dni zimowe można się wspomóc kawą, która zwiększa wydzielanie kortyzolu lub używać panelu słonecznego. To jest taka lampa, którą używają osoby z depresją zimową.
Nie pij kawy po 14. Połowa wypitej kofeiny metabolizowana jest przez aż 6h, a to oznacza, że nawet po tak długim czasie we krwi jest nadal sporo kofeiny. Możesz nawet nie czuć że w Twoich żyłach nadal krąży kofeina, ale ma ona negatywny wpływ na szybkość zaśnięcia i ilość snu głębokiego. Uważaj na produkty decaf (one też zawierają kofeinę), napoje energetyczne, tabletki na ból głowy, odchudzanie i suplementy. Wszystkie te produkty mogą mieć kofeinę.
Nie wykonuj ciężkich treningów do 4 godzin przed snem. Podnoszą one adrenalinę, kortyzol oraz temperaturę ciała, a wszystkie z tych czynników wpływają negatywnie na sen. Przed snem pójdź na spacer lub porozciągaj się.
Używaj filtrów światła niebieskiego i ogranicz światło w godzinach wieczornych. Światło ogranicza wyrzut melatoniny, rozpoczynający się około godziny 21:00. Melatonina informuje mózg, organy i tkanki, że czas przygotowywać się do odpoczynku. Dlatego wieczorem przygaś światła. Szczególnie uważaj na światło niebieskie, które najbardziej hamuje wyrzut melatoniny. Żarówki ledowe i wszystkie ekrany emitują bardzo dużo światła niebieskiego. Używaj filtrów światła niebieskiego na telefonach, tabletach, telewizorach i komputerach (to te aplikacje powodujące, że wasz ekran jest pomarańczowy). Niektórzy, zwłaszcza osoby, które mają problemy z zasypianiem, używają też pomarańczowych okularów filtrujących światło niebieskie. Polecam z korzystania z aplikacji F.lux na komputerze. Więcej o świetle niebieskim i jak się przed nim chronić przeczytacie w naszych artykułach: Dlaczego niebieskie światło niszczy Twój sen i Okulary blokujące niebieskie światło-które wybrać.
Nie śpij w soczewkach.
Ruszaj się. Już 30 minut ruchu dziennie wpływa na szybsze zasypianie i poprawę jakości snu, zwłaszcza jeśli ćwiczenia możesz wykonać rano.
Dla powodów wymienionych wcześniej ogranicz do zera używanie ekranów w sypialni.
Ostatni posiłek zjedz najpóźniej 3 godziny przed snem. Z pełnym brzuchem śpi się gorzej, ponieważ trawienie to bardzo angażujący i energochłonny proces. Jedzenie na noc powoduje też zaburzenie hormonów odpowiedzialnych za sytość i głód (leptyny i greliny), których poziomy w nocy są uzupełniane i stabilizowane. Zadbaj również aby ten ostatni posiłek był bogaty w tłuszcze i białka a skąpy w cukry (nie jedz chleba, ziemniaków, słodyczy, kasz,). Dzięki temu szybciej zaśniesz.
Około godziny przed snem weź zimny prysznic. Twoje ciało i tak musi się schłodzić by zasnąć, więc nieco to ułatwisz tym samym przyśpieszając zaśnięcie.
Przed snem postaraj się zrelaksować. Leżąc w łóżku poczytaj książkę lub opróżnij głowę z myśli pisząc dziennik. Jeśli masz problemy z zaśnięciem możesz zastosować jakąś technikę oddechową.
Jeśli nie możesz zasnąć przez ponad 20 minut to nie leż w łóżku. Może to spowodować poddenerwowanie i jeszcze bardziej utrudni zaśnięcie. Lepiej wstań i zajmij się czymś (nie zabawą telefonem) aż do momentu gdy znowu będziesz senny.

W jakiej pozycji spać? Jakiej poduszki używać?

Dzikie plemiona oraz małpy naczelne przez większość czasu śpią na boku co może wskazywać, że jest to pozycja naturalna. Nie musi to oczywiście oznaczać, że tak jest najzdrowiej, ale są badania, które wskazują, że natura w tym przypadku ma rację. Okazuje się, że usuwanie szkodliwych złogów z mózgu zachodzi najsprawniej w czasie snu, a dzieje się to dzięki naczyniom glimfatycznym. Zbadano, że białka zwane beta amyloidami których odkładanie przyczynia się w znacznym stopniu do zachorowania na chorobę Alzheimera najlepiej usuwane są właśnie gdy śpimy na boku. Ponadto udowodniono, że osoby śpiące na plecach częściej chorują na choroby neurodegeneracyjne, prawdopodobnie ze względu na mniej skuteczne usuwanie złogów.

Spanie na boku niedominującym (czyli lewym jeśli jesteście praworęczni) pozwala odpocząć przeciążonej pracą i stałym trzymaniem komórki stronie dominującej. Oprócz tego podobno w tej pozycji śpi się głębiej bo nasza sprawniejsza kończyna znajdująca się na wierzchu chroni nas przed ewentualnymi zagrożeniami i podświadomie czujemy się bezpieczni. Czy to ma znaczenie w czasach gdy już nie śpimy w jaskini? Tego nie wiemy, ale spróbować nie zaszkodzi. W nocy zmieniamy pozycję około 20 razy i nasze ciało samo układa się w odpowiedni sposób. Niestety spanie z poduszką znacznie zwiększa komfort spania na plecach dlatego jeśli chrapiecie lub chcecie więcej snu spędzać na boku to pozbądźcie się poduszki i naturalnie będziecie się częściej układać na boku.

Jak przemienić sypialnię w świątynię odpoczynku?

Zadbaj o odpowiednią temperaturę w sypialni. Aby zapaść w sen, organizm musi obniżyć swoją temperaturę o około 1 stopień. O wiele łatwiej i szybciej się to dzieje gdy w sypialni panuje chłód. W chłodny otoczeniu obserwuje się również lepszą jakość snu głębokiego. Idealna temperatura do snu to około 18 stopni. W zimie wystarczy przykręcić kaloryfery lub uchylić okno. W lecie natomiast utrzymanie tak niskiej temperatury może być problematyczne. Nie każdy ma lub może mieć w sypialni klimatyzator, a nie jest on rozwiązaniem idealnym, ponieważ wysusza powietrze, jest drogi i wymaga konserwacji. Istnieją jednak tańsze sposoby schłodzenia sypialni jak rolety termiczne które odbijają promienie słoneczne czy wiatrak przed którym stawiamy butelki z zamrożoną wodą. Wiatrak wytwarza również biały szum, który zagłusza zewnętrzne hałasy co ułatwia zasypianie i pozostanie w głębokim śnie. W ciepłe dni warto spać lekko ubranym i pod samym prześcieradłem.
Wilgotność. Idealna wilgotność w sypialni to około 45%. W lecie zazwyczaj nie musimy się o to martwić (chyba że używamy wcześniej wspomnianego klimatyzatora), ale w zimie w czasie gdy pracują kaloryfery wilgotność powietrza może być o wiele za niska. Warto wtedy powiesić nawilżacze ceramiczne na kaloryfer lub zakupić bardziej skuteczny nawilżacz elektroniczny (cena od ok. 100 zł) Za niska wilgotność powoduje wysuszanie dróg oddechowych i skóry. Powoduje to utrudnienie oddychania i obniżenie ogólnego komfortu.
Ciemność. Bardzo ważne jest aby w sypialni panowała kompletna ciemność. Spanie przy lampce, łunie z latarni ulicznych czy diodach z urządzeń elektronicznych obniża wydzielanie melatoniny oraz ilość fazy REM. Warto zainwestować w rolety lub zasłony blackout nieprzepuszczające światła z ulicy oraz co bardzo ważne pozbyć się lub zakleić wszelkie diody w urządzeniach elektronicznych. Jeśli używacie maski na oczy to musicie wiedzieć że na skórze też znajdują się fotoreceptory, dlatego w sypialni musi panować kompletna ciemność
Hałas. Jeśli mieszkacie w hałaśliwym miejscu to musicie mieć świadomość że wpływa on negatywnie nie tylko na szybkość zaśnięcia, ale też na ogólną jakość snu. Wasz umysł podświadomie reaguje na hałasy jak na zagrożenie, a co za tym idzie śpicie płycej, aby w razie zagrożenia obudzić się. Okazuje się, że gdy śpicie w nowym lub hałaśliwym miejscu to wtedy jedna z waszych półkul śpi nieco płycej właśnie po to by rejestrować ewentualne zagrożenia. Tutaj można zastosować dwie strategię. Albo przykryć hałas używając białego szumu (aplikacje na telefon, wiatrak, klimatyzator) albo używać stoperów. Wg mnie najfajniejsze są stopery woskowe ponieważ, są tanie i łatwo się dopasowują do kształtu każdego ucha. Aplikacje generujące biały szum to np. Sleepo czy White Noise
Zapach. Wyposaż się w elektryczny kominek zapachowy, nebulizator lub dyfuzor ultradźwiękowy. Nie używaj kominka ze świeczką, aby nie truć się spalinami. Droższą opcją jest nawilżacz z możliwością rozpylania olejków. W takim urządzeniu używaj olejków eterycznych z bergamotki i lawendy (do kupienia w każdej aptece) Działają one uspokajająco (zapach lawendy zmniejsza ciśnienie krwi i spowalnia tętno) i kojąco ułatwiając zasypianie. Możesz też kilka kropli olejku rozcieńczyć w kieliszku oliwy i przed snem wetrzeć sobie taką miksturę w przeguby i okolice szyi.
Zadbaj o ogólny porządek i czystość sypialni.Często sprzątaj sypialnie, aby pozbyć się alergenów zwartych w kurzu oraz utrzymuj ogólny porządek aby zachować spokój ducha. Generalnie sypialnie najlepiej jest urządzić minimalistycznie, pomalować na pastelowe kolory i pozostawić w niej tylko przedmioty niezbędne.
Nie oszczędzaj na dobrym, komfortowym materacu, poduszce i wysokiej jakości pościeli. Pamiętaj, że w łóżku spędzasz 1/3 swojego życia! Dobór materaca to temat na osobny artykuł i na pewno wam kiedyś o tym opowiemy!
Wyposaż się w oczyszczacz powietrza najlepiej od razu z opcją nawilżacza i rozpylania olejków eterycznych. To nie nowość, że w Polsce jakość powietrza pozostawia wiele do życzenia. Gdy śpimy w smogu, nasz organizm zamiast odpoczywać musi zajmować się filtrowaniem toksyn. Nie mówiąc już o tym, że w sypialni spędzamy 1/3 doby, więc warto chociaż tam mieć kontrolę nad jakością wdychanego powietrza.
Rośliny oczyszczające powietrze. Kup rośliny, które nie tylko ozdobią i będą koić nerwy, ale też oczyszczą powietrze. Najlepsze popularne rośliny oczyszczajace to: Skrzydłokwiat (Spathiphyllum Adans), Złocień wielokwiatowy (Chrysanthemum morifolium), Anturium Andrego (Anthurium andraeanum), Chamedora (Chamaedorea Willd.), Bluszcz pospolity (Hedera helix L.), Sansewieria gwinejska (Sansevieria trifasciata Prain), Dracena odwrócona (Dracaena reflexa Lam.), Gerbera Jamesona (Gerbera jamesonii Bolus), Nefrolepis wyniosły (Nephrolepis exaltata). Oprócz tego osoby żyjące w mieszkaniach z duża ilością roślin mają rzadziej problemy z alergiami i chorobami skóry. Uwaga! Niektóre z tych roślin mogą być toksyczne dla zwierząt domowych.
Światło.W sypialni używajcie jak najsłabszych żarówek żarowych. Zrezygnujcie z ledów, które przez wydzielanie dużej ilości światła niebieskiego najbardziej blokują wydzielanie melatoniny. Nie używajcie w łóżku tabletów, komputerów i nie oglądajcie telewizji. Wszystkie te urządzenia emitują dużo światła niebieskiego, które powoduje zmniejszenie wydzielania melatoniny. Przeprowadzono badania w których udowodniono że osoby używające ekranów ze światłem niebieskim przed snem maja o 23 % mniejsze wydzielanie melatoniny, mniejsza ilość fazy REM oraz w ciągu dnia czują się bardziej zmęczone i rozkojarzone.

**Skrzydłokwiat** jest bardzo popularną rośliną doniczkową Źródło

**Anturium Andrego** to charakterystyczna roslina oczyszczająca powietrze. Źródło

Melatonina, suplementy i używki

Melatonina

Jest to hormon, który informuje wszystkie organy i tkanki o tym że zapadła ciemność i co za tym idzie indukuje sen. Tak, dobrze przeczytaliście. JEST HORMONEM. Uważam, że powinniście uważać, bo poziomy hormonów w naszym ciele są bardzo wrażliwe na zmiany, a co więcej wpływają na siebie i przyjmując hormony z zewnątrz ryzykujecie rozregulowaniem delikatnej równowagi hormonalnej. Mam nadzieję, że np. sami byście nie wpadli na to by przyjmować testosteron, tyroksynę czy progesteron. Nie do końca też wiadomo czy długotrwałe stosowanie melatoniny jest bezpieczne, zwłaszcza w tak dużych dawkach w jakich jest sprzedawana, czyli 3 mg/tab. Nasze ciało samo wytwarza jedynie około 0,25 mg i to już wystarcza do indukcji snu.

Bezpieczniej niż przyjmować melatoninę jest wspomóc ciało w jej produkcji i odpowiednim wydzielaniu. Zadbajcie o to aby wieczorem nie wystawiać się na działanie światła, a zwłaszcza niebieskiego, które zaburza jej wydzielanie w największym stopniu. Co więcej nawet jeśli przyjmiecie melatoninę, ale wystawicie się na działanie ostrego światła niebieskiego to i tak możecie mieć problemy z zaśnięciem z powodu wydzielania kortyzolu. (link do artykułu daniela). Dobre zastosowanie może natomiast mieć przy resecie cyklu dobowego kiedy podróżujecie między strefami czasowymi lub gdy rozregulujecie swój rytm dobowy pracą w nocy. Jeśli chcecie spróbować suplementów to poniżej wymieniam takie, które poprawiają wytwarzanie i wydzielanie melatoniny.

Magnez

Pierwiastek, który uczestniczy w setkach reakcji w organizmie. Bardzo ważny z punktu widzenia układu nerwowego. Jest potrzebny do wytwarzania melatoniny. Sam często przyjmuję od 150 do 500 mg tego pierwiastka przed snem i zauważyłem szybszy czas zasypiania. W aptece wybierzcie magnez który jest lekiem OTC aby mieć pewność, że w środku jest to co ma być i koniecznie kupcie mleczan lub cytrynian magnezu, bo są to jedyne formy dobrze wchłanialne na które warto wydać pieniądze. Uważajcie żeby nie przyjmować za dużo, bo może to groźić biegunką.

L-tryptofan

Jest to o wiele rozsądniejszy i bezpieczniejszy wybór niż melatonina, bo jest to po prostu jeden z aminokwasów (podstawowe jednostki budujące białka). Jest on prekursorem serotoniny i melatoniny, które są ważne w indukcji snu. Zażycie już 1 g tryptofanu zwiększa senność i przyśpiesza czas zaśnięcia. Pokarmy bogate w ten aminokwas to jaja, sery, drób i ryby.

L-teanina

Aminokwas znajdujący się w dużej ilości w herbacie. Jego spożycie podnosi ilosć neuroprzekaźnika GABA serotoniny i dopaminy. Są to substancje promujące relaksację i zdrowy sen. GABA jest neuroprzekaźnikiem spowalniającym pracę mózgu. Po spożyciu w mózgu obserwuje się zwiększenie ilości fal alfa, czyli tych, które są pożądane w stanie relaksacji.

L-theaninę można kupić w postaci suplementu (upewnijcie się, że kupujecie porządny produkt) i przyjmować około godziny przed snem w dawce 100-400 mg. Eksperymenty z tym suplementem lepiej zacząć jest od mniejszej dawki.

Glicyna

Jest to kolejny aminokwas wspomagający sen. Oprócz tego, że podnosi poziom serotoniny to wspomaga też przepływ krwi do kończyn a co za tym idzie obniża temperaturę ciała. Niższa temperatura ciała skutkuje ułatwionym zasypianiem. Glicyna nie tylko pozwala szybciej zasnąć ale też poprawia jakość snu. Dużo tego aminokwasu znajduje się w wywarze kostnym o którym pisaliśmy już wcześniej. Jeśli chcecie spróbować suplementu to weźcie 3-5 gram 90 minut przed snem.

Witamina D

O tej wiadomość niej nigdy za wiele, bo 90% polaków ma jej niedobór i powinno się ją suplementować cały rok. Wpływa ona pozytywnie na praktycznie wszystko. Od kości przez układ odpornościowy i krążenia aż po układ nerwowy i mózg. Uważam, że powinno się podkreślać to, że jest prohormonem a nie witaminą, bo jest prekursorem
1α,25-dihydroksycholekalcyferolu, którego receptory znajdują się we wszystkich tkankach organizmu. W kontekście snu jej niedobór związany jest z gorszym snem oraz zachorowalnością na bezdech senny. Zachęcam do badania poziomu witaminy D i suplementowania minimum 2000 jednostek dziennie (jeśli macie już odpowiedni poziom).

Witaminy z grupy B

wiele witamin z tej grupy uczestniczy w przekształcaniu tryptofanu do melatoniny są również ważne dla zdrowego układu nerwowego. Zwróćcie szczególną uwagę na witaminę B12, której często nie ma w multiwitaminach grupy B. Suplementujcie ją w postaci metylokobalaminy. Niestety nie można jej kupić jako lek bez recepty, więc kupcie suplement renomowanej firmy. Oceny suplementów wykonane przez niezależne laboratorium można sprawdzić tutaj https://labdoor.com/rankings/vitamin-b12. Wiem, że z tej listy na pewno w Polsce dostępne są suplementy firmy NOW

Cynk

Ze wcześniejszych badań wiadomo już, że cynk jest bardzo ważny dla układu nerwowego np. Jego odpowiedni poziom jest bardzo ważny z punktu widzenia dobrej pamięci. Jest on nie tylko kofaktorem w licznik reakcjach enzymatycznych ale też substancją sygnalizującą. 15 mg cynku dziennie przyjmowanego przez 12 tygodni zwiększyło ilość snu głębokiego o 4% procent i spowodowało przyśpieszenie zasypiania o średnio 5 minut. Okazuje się też, że osoby z niskim poziomem cynku często mają problemy ze snem.

Alkohol

Wszystkie badania wskazują, że alkohol nie poprawia snu. Mimo iż zasypia się nieco szybciej to powoduje on zaburzenie snu REM co w rezultacie może prowadzić do problemów z pamięcią i koncentracją.

Marihuana

Marihuana mimo iż zmniejsza czas potrzebny do zaśnięcia to nadal nie wiadomo czy jest można ją bezpiecznie stosować u osób, które mają problemy ze snem. Niektóre badania wskazują, że marihuana obniża ilość snu REM aż o 13%. Jak wcześniej wspominaliśmy ta faza snu jest bardzo ważna w utrwalaniu wspomnień i być może właśnie dlatego palacze marihuany często mają problemy z pamięcią.