Minęło trochę czasu odkąd opublikowałem artykuł o witaminie K2, odpowiadając w nim na pytanie, dlaczego jest tak istotna dla naszego ciała i umysłu. W międzyczasie miałem okazję zrobić dokładniejszy research i przetestować kilka suplementów tej witaminy na sobie (próbowałem również natto). Ten artykuł pomoże ci zdecydować czy w ogóle potrzebujesz suplementacji oraz dowiesz się na co zwrócić uwagę kupując suplement witaminy K2.

Ale od początku.

Witamina K2 – dlaczego jej potrzebujemy?

Witamina K2 to jedna z najważniejszych, a jednocześnie najbardziej niedocenianych witamin.

Należy do grupy witamin K, z której znana jest bardziej witamina K1 ( jeśli ktoś mówi „witamina K”, to na 99% chodzi mu o witaminę K1) , która odpowiada za procesy krzepnięcia krwi.

Rola witaminy K2 jest jednak zgoła inna i znacznie szersza niż witaminy K1.

Rola witaminy K2

Witamina K2 odpowiada przede wszystkim za poprawną dystrybucję wapnia w organizmie, co przekłada się na zdrowie:

  • kości i zębów
  • układu krwionośnego
  • układu nerwowego (w tym mózgu)

Niedobór witaminy K2 może objawiać się tym, że:

  • gorzej ci się myśli (witamina K2 bierze udział w budowie osłonek neuronów – pozbawione ich, wolniej przewodzą sygnał)
  • twoje kości i zęby strukturą i wytrzymałością zaczynają naśladować styropian
  • blaszka miażdżycowa rozsiada się na ścianach żył i tętnic jak ukochany piesek na kanapie i tak samo nie chce z nich potem zejść

Warto zatem dbać o prawidłowy poziom witaminy K2.

Źródła witaminy K2

Witamina K2 produkowana jest przez tkanki zwierzęce i bakterie 1. Dlatego szukać możemy jej w produktach odzwierzęcych takich jak podroby, masło czy sery oraz w fermentowanych warzywach, czyli np. natto.

Japończycy kochają natto, spożywają dzięki temu dużo witaminy K2 MK-7

Witamina K i jej rodzaje – K1, K2 MK-4 i MK-7

Witamina K2 należy do grupy witaminy K, którą tworzą:

  • filochinon czyli wspomniana witamina K1
  • menachinony czyli witamina K2.
Różne formy witaminy K.

Niektórzy lubią doczepiać do tej grupy również tzw. witaminę K3, czyli menadion. Jest to syntetyczny związek chemiczny, który zamieniany jest w wątrobie w witaminę K2. Jego potencjalna toksyczność (powodował np. uszkodzenia mózgu u noworodków) i fakt, że nie jest dostępny w żadnych suplementach sprawia, że możemy spokojnie pozostawić go na wyłączność hodowcom kurczaków, którzy w ten sposób podnoszą u nich poziom witaminy K2. Wątroba kurczaka pochodzącego z fabryki kurczaków będzie zawierać witaminę K2 MK-4 wyłącznie wtedy gdy do paszy zostanie dodany menadion. 2

Witamina K1 – filochinon

Witamina K1 odpowiada za aktywację białek potrzebnych do krzepnięcia krwi. Została odkryta dużo wcześniej od witaminy K2. Jest również bardziej zbadana.

Jeśli jesz zielone warzywa raczej nie musisz martwić się o poziom witaminy K1 w organizmie. Jej doskonałym źródłem są szpinak, jarmuż, brokuły czy kiełki 3.

Witamina K2 – menachinony

Witamina K2 składa się z grupy cząsteczek różniących się od siebie długością węglowodorowego łańcucha bocznego, oznaczanymi symbolem MK-n gdzie MK oznacza menachinon a n długość łańcucha. N przyjmuje wartości od 2 do 14 4. Znamy więc 13 menachinonów, a najbardziej zbadanymi z nich są MK-4 (menachinon-4) oraz MK-7 (menachinon-7).

Menachinony są produkowane przez tkanki zwierzęce i bakterie , dlatego występują najobficiej w tkankach zwierzęcych (głównie MK-4), twardych serach ( głównie MK-8 i 9) i żywności fermentowanej (głównie MK-7).

Witamina K2 MK-4 czyli menachinon-4

Jest najczęściej występującym wariantem witaminy K2 w tkankach ludzi i zwierząt.

Witamina K2 MK-4 bywa syntezowana z witaminy K1 w organizmach ssaków, jednak ludzie radzą sobie z tym zdecydowanie gorzej niż np. krowy.

W badaniach in vitro wykazano, że MK-4 chroni przed uszkodzeniami oksydacyjnymi i aktywacją reakcji zapalnych w organizmie 5 6. Co więcej, 7. Spośród wszystkich menachinonów, menachinon-4 cechuje najwyższe stężenie w mózgu ludzi i szczurów 8.

Menachinon-7 czyli K2 MK-7

Jest to forma witaminy K2 dostępna w fermentowanej soi, czyli natto, produkowana przez bakterie Bacillus subtilis. Cechuje ją wyższa biodostępność i okres półtrwania w osoczu niż witaminę MK-4.

Menachinony-8 i 9 (K2 MK-8 i K2 MK-9)

Obecnie brak badań dotyczących efektów konkretnie witaminy K2 MK-8 i 9. Klasyfikowane są jednak jako działające podobnie do menachinonu 7 (K2 MK-7) i podobnie jak w jego przypadku, ich ilości w organizmie są śladowe w porównaniu do MK-4.

Czemu K2 MK-4 jest równie ważne (lub ważniejsze) co K2 MK-7?

Wśród wielu producentów suplementów panuje przekonanie, że K2 MK-7 jest lepsze od MK-4, ponieważ, zgodnie z badaniami, suplementy MK-7 podnoszą poziom witaminy K2 w osoczu skuteczniej i na dłużej niż MK-4 9. Nie oznacza to jednak, że K2 MK-4 jest szybciej wydalana z organizmu – po prostu szybciej trafia z krwi we właściwe miejsca (m. in. mózg, trzustka, ślinianki, tętnice)

Wiele suplementów, zwłaszcza tańszych, oferuje jedynie witaminę K2 MK-7. Jednak różnice między MK-4 i MK-7 nie dotyczą wyłącznie ich struktury, pełnią one przede wszystkim inne funkcje.

  • MK-4 jest jedyną witaminą z grupy K2 która występuje w mózgu w wysokim stężeniu. W badaniu na szczurach, stanowiła 98% całkowitego stężenia witaminy K (uwzględniając K1) 10). MK-7 praktycznie w nim nie ma. Zatem, żeby zadbać o prędkość przesyłu impulsów między neuronami (poprzez konserwację osłonek mielinowych 11 i redukcję stresu oksydacyjnego12) warto pomyśleć o formie MK-4.
  • MK-4 potrafi być wytworzone bezpośrednio w tkankach z witaminy K113 oraz z MK-7 14. Mechanizm ten nie działa w drugą stronę.
  • Kobiety w ciąży potrzebują MK-4 ponieważ MK-7 nie przechodzi przez barierę łożyska15. MK-4 jest istotna dla rozwoju zębów i kości dziecka. Organizmy matek potrafią syntezować ją również z witaminy K1 16.
  • Ludzkie mleko nie zawiera witaminy K2 MK-7, zawiera za to witaminę MK-4.
  • Człowiek zaczął mieć dostęp do witaminy MK-7 w jakiejkolwiek znaczącej ilości, dopiero kiedy Japończycy zaczęli fermentować soję jakieś 1000 lat temu. Suplementacja MK-4 wygląda zatem na bliższą naszych biologicznych inklinacji.

Jak widać, walutą witaminy K którą preferuje nasze ciało jest K2 MK-4 (menachinon 4). Nasze organizmy potrafią je syntezować z dowolnej formy witaminy K, jednak po co sobie utrudniać życie, skoro możemy dostarczyć ją bezpośrednio z diety lub suplementu.

Czy powinienem suplementować witaminę K2?

Powinieneś suplementować witaminę K2 w przypadku gdy:

  • masz objawy niedoboru witaminy K2
  • nie dostarczasz wystarczającej ilości witaminy K2 z diety

Objawy niedoboru witaminy K2

Ze względu na bardzo szerokie spektrum działania witaminy K2, również objawy jej niedoboru mogą się objawiać na bardzo różne sposoby. Niestety sporo z nich jest ciężkich do wykrycia bez badań.

Należą do nich:

  • nadwrażliwość zębów – jeśli twoje siekacze, kły i pozostałe cierpią przy okazji picia zimnych lub ciepłych napoi, to wiedz że coś się dzieje. Zwłaszcza jeśli dbasz o zęby, a zauważasz u siebie takie objawy, jest duża szansa że przyczyną jest niedobór witaminy K2.
  • łamliwe kości
  • problemy z sercem
  • niedrożne tętnice
  • problemy z koncentracją i myśleniem
  • kamienie nerkowe

Dieta bogata w witaminę K2

Jeśli jesteś na diecie wegańskiej, lepiej nie czytaj tej sekcji. Od razu kup suplement z witaminą K2 MK-4 (większość suplementów jest syntetyczna). Ewentualnie jedz natto, witamina MK-7 też jest skuteczna.

Ilości witaminy K2 w diecie większości mieszkańców krajów rozwiniętych są raczej śladowe.

Jeśli nie spożywasz regularnie masła i serów z mleka pochodzącego od krów karmionych trawą, podrobów czy natto, jest spora szansa, że i twoja dieta jest uboga w witaminę K2.

Żeby ocenić czy musisz wspierać się suplementacją możesz przeprowadzić proste kalkulacje na podstawie poniższych danych, zakładając zapotrzebowanie 100µg dziennie na MK-7 i 500µg dziennie MK-4.

Produkty zawierające witaminę K2

PRODUKTWITAMINA K2/100gRodzaj
Natto1103.4MK-7
Pasta z gęsiej wątroby (foie gras)369.0MK-4
Twarde sery76.3MK-9
Miękkie sery56.5MK-9
Żółtko jaja (Holandia)32.1MK-4
Gęsie udko31.0MK-4
Sery twarogowe24.8MK-4
Żółtko jaja (USA)15.5MK-4
Masło15.0MK-4
Wątroba kurczęca14.1MK-4
Salami9.0MK-4
Pierś kurczaka8.9MK-4
Kurczęce udko8.5MK-4
Mielona wołowina8.1MK-4
Bekon5.6MK-4
Wątroba cielęca5.0MK-4
Kapusta kiszona4.8MK-7
Tłuste mleko1.0MK-4
Mleko 2%0.5MK-4
Łosoś0.5MK-4
Makrela0.4MK-4
Białko jaja0.4MK-4

Im bardziej „ekologiczne” są spożywane produkty, tym większą zawartość witaminy K2 powinny posiadać.

Co cechuje dobry suplement witaminy K2?

Dobry suplement spełnia następujące warunki:

  • Posiada dwie odmiany witaminy K2:
    • MK-4
    • MK-7
  • K2 MK-7 występuje w wersji trans, nie cis
  • Nie musi zawierać witaminy K1

Ze względów opisanych wcześniej potrzebujesz obu form witaminy K2 – MK-4 i MK-7. Pełnią one inne funkcje.

Jeśli chodzi o dawkę, oscyluje ona wokół 100µg MK-7 i 500µg MK-4.

Suplement może zawierać filochinon, czyli witaminę K1, jednak jest on łatwy do dostarczenia w diecie, więc nie jest to czynnik decydujący.

Witamina K2 MK-7 – forma trans czy cis?

Forma MK-7 witaminy K2 występuje w suplementach w dwóch typach: trans i cis:

  • trans – to forma występująca w źródłach naturalnych.
  • cis – to forma syntetyczna. Nie występuje w naturze i nie do końca wiadomo jak wpływa na nasze ciało.

Jak widać na powyższym obrazku, obie formy różnią się kształtem. I to właśnie on może mieć wpływ na biodostępność danej formy witaminy K2 MK-7, jak i potencjalną aktywację białek i enzymów aktywowanych przez MK-7.

Brakuje naukowo potwierdzonych argumentów (badań) przeciw formie cis K2 MK-7, jednak w badaniu na szczurach skuteczność witaminy K1 w formie cis wynosiła zaledwie 1% skuteczności K1 w formie trans 17.

Logiczniejsze wydaje się zatem używanie K2 MK-7 w formie trans.

Czy suplement witaminy K2 powinien mieć również witaminę D3?

Wiele suplementów witaminy K2 zawiera w swoim składzie witaminę D3. Te dwie witaminy idą ze sobą w parze.

Jednak tak jak suplementując witaminę D3 zdecydowanie powinniśmy brać dla równowagi witaminę K2, tak w drugą stronę już nie ma takiej konieczności. Dzieje się tak ze względu na fakt, że witamina D3 odpowiada za pobieranie wapnia z pożywienia, a K2 za jego dystrybucję w odpowiednie części organizmu.

Zatem jeśli zwiększymy podaż wapnia, za pomocą D3, musimy wziąć również K2 by nie trafił on tam gdzie go nie chcemy (np. tętnice, szyszynka).

Biorąc K2 nie ma potrzeby brać witaminy D3, jednak w naszej strefie klimatycznej i przy biurowym trybie życia (a już zwłaszcza zimą), suplementacja witaminą D3 jest niezbędna.

Jaka dawka witaminy K2 jest odpowiednia?

Normy Europejskie nie wskazują jaka jest optymalna dawka witaminy K2. Jeśli chodzi o witaminę K1 jest to 75µg dziennie 18.

W przypadku witaminy K2 możemy oprzeć się na zaleceniach lekarzy i założyć za bezpieczną i skuteczną dawkę ok. 100µg MK-7 19 20 i 500µg MK-4 21 (choć w Japonii leki na osteoporozę mają czasem i 45000µg MK-4 i nie dają skutków ubocznych).

Polecane suplementy witaminy K2

Na rynku dostępna jest masakrycznie duża liczba suplementów witaminy K2. Różnią się dawką, ceną i jakością. Wyboru nie ułatwia fakt, że sama witamina K2 występuje w kilku formach, a każda z nich wpływa inaczej na nasz organizm.

Poniżej podaję kilka dobrych jakościowo suplementów.

Molekin K2 MK-7 + D3

Suplement polskiej marki Molekin. Według pewnego badania przeprowadzonego przez polskich badaczy 22 suplement ten, mimo deklarowanych 75µg MK-7, zawiera go jedynie 49.1µg w tabletce. Co ciekawe, w badaniu przeprowadzonym inną metodą (zainteresowanych szczegółami odsyłam do treści badania), przez norweską firmę Kappabio (produkującą m. in. witaminę K2) ilość witaminy K2 MK-7 w suplemencie Molekina wynosi 76µg w tabletce (w formie trans).

Plus za obecność witaminy D w miarę sensownej dawce, minus za brak witaminy K2 MK-4.

Cena ~21zł/30 szt. czyli 0.70zł za sztukę.

Polski Lek S.A. D3 + K2

W tych samych badaniach sprawdzono również lek producenta zwanego „Witamina”. Miał on deklarować w swoim suplemencie również 75µg K2 MK-7. Oczywiście nie znalazłem producenta o nazwie „Witamina”, jednak bardzo prawdopodobne że Norwegom chodziło o następujący suplement:

Witamina D3 + K2 od producenta Polski Lek S.A. Tym razem polscy badacze jeszcze bardziej zagięli rzeczywistość, stwierdzając jedynie 5.5µg K2 MK-7 w pigułce, podczas gdy Norwegowie, stosując alternatywną metodę, odnaleźli jej w niej jednak 78µg (w formie trans), czyli odrobinę więcej niż deklarowana przez producenta wartość.

Nie wiem nic na temat koneksji firmy Molekin, Kappabio i Polski Lek S.A., ale całkiem zabawne, że to Norwegowie bronią Polaków przed Polakami (a może siebie samych? – Kappabio jest również producentem suplementów z witaminą K2). W każdym razie wszystko wydaje się w porządku z deklarowaną wartością witaminy K2 MK-7.

I tutaj również plus za obecność witaminy D w miarę sensownej dawce, minus za brak witaminy K2 MK-4.

Cena ~7.50zł/30 szt. czyli 0.25zł za sztukę.

Solgar K2 MK-7

W suplemencie od renomowanego producenta znajdziemy 100µg witaminy K2 MK-7, jako ekstrakt z natto. Niestety brak tu MK-4. Nie wiemy również jaki procent K2 MK-7 stanowi forma trans. W opakowaniu jest 50 sztuk.

Cena ~80zł/ 50 szt. Czyli 1.60zł za sztukę.

Life Extension K1 + K2 MK-7 + K2 MK-4 + D3 + jod

Suplement od Life Extension zawiera w sumie 2100µg witaminy K – po 1000µg witaminy K1 i K2 MK-4 oraz 100µg MK-7. Znajdziemy w nim również porcję jodu (1000mg) oraz dzienną dawkę witaminy D3 (5000 j.m.).

Jeśli chodzi o wartości witaminy K (zarówno filochinonu jak i menachinonów) i D3 – jest nieźle.

Co do dawki jodu w tym suplemencie, to wedłµg niektórych, np. dr Mercoli, może być ona za duża dla osoby nie posiadającej jego deficytu. Polecam zapoznać się z tym artykułem, jeśli chcesz wiedzieć więcej na temat suplementacji jodu.

Biorąc pod uwagę stosunek ceny do jakości i ilości witaminy K2 (również MK-4) Jest to póki co najlepszy suplement na który trafiłem.

Cena na amazon.com ~70zł (18$)/60 szt. Czyli 1.16zł za sztukę. Polecam sprzedawcę, kupowałem u niego. Przesyłka do Polski powinna iść ok. 2 tygodni.

Bulletproof ADK

Suplementem zawierającym najwięcej witaminy K2 z którym miałem styczność jest A-D-K od Bulletproof. Znajdziemy w nim 2800µg witaminy K (1000µg witaminy K1, 1500µg K2 MK-4 i 300µg MK-7). Dodatkowo Dave Asprey chce nas uraczyć 5000 j.m. witaminy D3 + 900µg witaminy A.

Plus za obecność witaminy A i wysokie poziomy K2. Minus za równie wysoką cenę.

Cena – ok. 47€ (200zł) /30 szt. Czyli 6.60zł za tabletkę.

Porównanie suplementów

Składnik Solgar Life Extension Bulletproof Molekin Polski lek
K1 (µg) 1000 1000 0 0
MK7 (µg) 100 100 300 75 75
MK4 (µg) 1000 1500

D3 (j.m.) 5000 5000 2000 2000
Jod (µg)
1000


Witamina A (µg)

900

Liczba kapsułek 50 60 30 30 30
Cena 80 zł 70 zł 200 zł 21 zł 8 zł
Cena tabletki 1,60 zł 1,17 zł 6,67 zł 0,70 zł 0,25 zł
Cena 1µg MK7 0,016 zł 0,012 zł 0,022 zł 0,009 zł 0,003 zł
Cena 1µg MK4
0,001 zł 0,004 zł

Cena 1µg witaminy K 0,016 zł 0,001 zł 0,002 zł 0,009 zł 0,003 zł
Cena 1µg witaminy K2 0,016 zł 0,001 zł 0,004 zł 0,009 zł 0,003 zł
Cena 1 j.m. D3
0,0002 zł 0,0013 zł 0,0004 zł 0,0001 zł

Witamina K2 – przeciwwskazania i skutki uboczne

Wedłµg większości specjalistów witaminę K2 cechuje niska toksyczność 23. W Japonii nie jest niczym dziwnym przyjmowanie witaminy K2 MK-4 w dawce ~45mg (45 000ug) jako lek na reumatoidalne zapalenie stawów.

Jednak trafiłem na kilka opinii użytkowników witaminy K2 MK-7, którzy po spożyciu dawki ~100µg narzekali na bóle w klatce piersiowej, zwiększenie ciśnienia krwi czy wzrost niepokoju. Wedłµg autorki tego komentarza, witamina K2 MK-7 powodowała u niej efekty podobne co kofeina. Jeśli obserwujesz u siebie takie efekty koniecznie skonsultuj się z lekarzem.

Kiedy przyjmować witaminę K2?

Podobnie jak pozostałe witaminy rozpuszczalne w tłuszczach ( A, D, E, K1 ) witaminę K2 najlepiej przyjmować podczas posiłku w którym znajduje się tłuszcz.

Wnioski

Podsumowując, wybierając suplement witaminy K2, zwróć uwagę na to, że:

  • powinien on zawierać K2 MK-4 i MK-7
  • MK-7 powinno być w formie trans

Cała reszta jest mniej istotna.

A najlepiej skup się na dostarczeniu witaminy K2 z diety. Powodzenia!

Ocena: 5.0/5. Na podstawie 5 głosów.
Please wait...
  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4958292/
  2. https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/Menadione#section=Pharmacology-and-Biochemistry
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5946231/
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6040265/
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16636460/
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20149620/
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21653572/
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6436180/
  9. https://www.naturalmedicinejournal.com/journal/2015-10/choosing-right-vitamin-k2-menaquinone-4-vs-menaquinone-7
  10. https://www.thieme-connect.com/products/ejournals/abstract/10.1055/s-0033-1357481
  11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12843286/
  12. https://www.jneurosci.org/content/23/13/5816.long
  13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4958292/
  14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3502319/
  15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3348316
  16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12064330
  17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6102598/
  18. https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.2903/j.efsa.2017.4780
  19. https://journals.viamedica.pl/forum_medycyny_rodzinnej/article/view/55760/44580
  20. https://www.naturalmedicinejournal.com/journal/2015-10/choosing-right-vitamin-k2-menaquinone-4-vs-menaquinone-7
  21. https://omegavia.com/how-to-choose-the-right-vitamin-k2-supplement/
  22. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0308814617316308?via%3Dihub
  23. https://www.naturalmedicinejournal.com/journal/2015-10/choosing-right-vitamin-k2-menaquinone-4-vs-menaquinone-7