L-teanina. Teraz pan ma relaks.

Jeśli jeszcze nie wiesz czym jest L-teanina, to czas nadrobić zaległości. Prawdopodobnie spożywasz ją codziennie. A nawet jeśli nie jest to „your cup of tea”, to i tak przyjmują ją wszyscy dookoła. I dobrze na tym wychodzą. Dzięki niej stają się spokojniejsi, mniej zestresowani i bardziej skupieni. Pora dzwonić do dealera? Nie tym razem! Wystarczy zrobić sobie herbatkę.

Znalezione obrazy dla zapytania tea time meme

L-teanina właściwości

L-teanina (w skrócie teanina) to substancja psychoaktywna, wprowadzająca użytkownika w stan, który można określić jako „zrelaksowane skupienie”. Jest aminokwasem, występującym w dużych ilościach w herbacie zielonej – Camellia sinensis, jednej z najpopularniej uprawianych roślin na świecie.

Poza herbatą (praktycznie wszystkich jej rodzajach), teanina występuje oczywiście jako suplement. Reklamowana jest jako środek redukujący stres, stabilizujący nastrój i zwiększający zdolności poznawcze ¹.

Sprawdziłem na sobie, nie ma w tych obietnicach przesady (no, może kwestia poprawy zdolności poznawczych pozostaje bardziej skomplikowana, ale o tym szerzej za moment).

L-teanina łatwo pokonuje barierę krew-mózg i, brana w postaci suplementu czy pita w herbacie, trafia do mózgu w ciągu ok. 30-45min. Moduluje jego pracę, poprzez poprzez redukcję aktywności receptorów glutaminowych (których podwyższoną aktywność łączy się ze stanem niepokoju czy stresu), promując dzięki temu uczucie odprężenia i uważności.

L-teanina jest głównym czynnikiem odpowiedzialnym za smak umami w zielonej herbacie.

Działanie L-teaniny

Mnich pijący herbatę z l-teaniną — Picie przez mnichów herbaty może być związane z wysoką zawartością L-teaniny i jej potencjałem wprowadzenia w stan medytacji.

Główne działanie L-teaniny:

redukuje stres ²
wprowadza mózg w stan zwiększonej intensywności fal alfa ³
uspokaja ⁴
wykazuje działanie antyoksydacyjne (z którego słynie również zielona herbata)
nie usypia i nie osłabia funkcji motorycznych (w przeciwieństwie do wielu leków redukujących niepokój na receptę) ⁵
wpływa pozytywnie na sen ⁶ ⁷
brana z se stymulantami, np. kofeiną, wpływa korzystnie na skupienie i umiejętności poznawcze ⁸
poprawia nastrój
może być skuteczna w leczeniu uzależnienia od nikotyny ⁹

Działanie uspokajające teaniny

W naszym mózgu działają dwa przeciwstawne układy :

glutaminianergiczny (neuroprzekaźnikiem jest glutaminian)
GABA-ergiczny (neuroprzekaźnikiem jest kwas g-aminomasłowy, czyli GABA).

Glutaminian jest neuroprzekaźnikiem pobudzającym komunikację neuronów, GABA z kolei tę komunikację hamuje. Innymi słowy, układ glutaminianergiczny, odpowiada za pobudzenie, GABA-ergiczny , za relaks.

Wraz ze stężeniem glutaminianu w organizmie, wzrasta również pobudzenie.

L-teanina nie działa poprzez zwiększenie komunikacji GABA-ergicznej, ale przez zmniejszenie aktywności glutaminianergicznej w mózgu. Robi to poprzez przyczepienie się do receptorów glutaminowych i blokowanie ich. Dzięki temu proporcja gaba:glutaminian zostaje zwiększona na korzyść gaba. A my w praktyce zyskujemy odporność na stresy życia codziennego, bez efektu zmęczenia i senności. Zresztą nie tylko my!

Według badania przeprowadzonego przez Francuzów w roku 2018, L-teanina stanowi skuteczny środek redukujący objawy stresu u kotów, takie jak nadaktywność, agresja i inne nieładne kocie zachowania ¹⁰. Jednak, zanim nakarmisz swojego kochanego kota L-teaniną, po tym jak zniszczy ci perski dywan, polecam spytać o zdanie weterynarza.

L-teanina i fale alfa

Mózg, podobnie jak każde urządzenie elektryczne, w trakcie pracy emituje fale elektromagnetyczne. Istnieje korelacja między aktywnością mózgu i naszym zachowaniem, a intensywnością i częstotliwością emitowanych fal. Dlatego sprytni naukowcy ¹¹ podzielili je sobie na:

Typ fal	Częstotliwość (Hz)	Amplituda	Funkcje
Delta	0.1-3	Najwyższa	Instynkt: Przetrwanie, Głęboki sen, Sny
Theta	4-7	Wysoka	Emocje: Uczucia, Marzenia,
Alfa	8-12	Niska	Świadomość: Czucie ciała, integracja uczuć, Relaks
Beta	13-40	Najniższa	Koncentracja: Myślenie, Percepcja, Aktywność umysłowa, Uwaga

Według badań, L-teanina potrafi zmniejszyć intensywność fal beta (w przedziale 14-30Hz) w mózgu człowieka, a zwiększyć moc fal alfa (przedział 9-13Hz). Innymi słowy, zamiast fal beta kojarzonych z codzienną aktywnością (np. aktywną rozmową), mózg po L-teaninie, emituje więcej fal alfa, sprzyjających stanowi relaksu, nauki czy zwiększonej uważności.

W stan alfa można wprowadzić się także np. medytacją (wart uwagi artykuł autorstwa magistra inżyniera Konrada Krocina).

Pomocne okazuje się również słuchanie odpowiedniej muzyki.

Muzyka pomagająca uzyskać stan alfa mózgu, której słuchałem pisząc ten artykuł.

L-teanina moduluje aktywność neuoprzekaźników

Badania na zwierzętach sugerują, że poza zwiększeniem poziomu GABA, L-teanina podnosi również poziom serotoniny i dopaminy w mózgu ¹² ¹³. Prawdopodobnie to jest przyczyna poprawy nastroju po spożyciu L-teaniny.

L-teanina i możliwości poznawcze

W wielu badaniach analizowano zachowanie przyjmujących L-teaninę w różnych dawkach (od 100 do 250mg) i stwierdzano brak pozytywnego wpływu na zdolności poznawcze. Wykazywano:

brak zwiększenia uwagi wizualno-przestrzennej
spadki w rozwiązywaniu zadań matematycznych
zwolnione czasy reakcji

Jednak kiedy mieszano L-teaninę z kofeiną, obserwowano:

poprawę uwagi
poprawę czasu reakcji
lepszą pamięć
dokładność w przetwarzaniu informacji

Tylko jedno badanie wykazało pozytywny wpływ L-teaniny na możliwości poznawcze:

W badaniu zorganizowanym przez The Nathan S. Kline Institute for Psychiatric Research badanych podzielono na 4 grupy i podano, odpowiednio, 4 substancje: czystą wodę, wodę z L-teaniną, wodę z kofeiną oraz wodę z kofeiną i L-teaniną.

Na ekranie wyświetlano losowe cyfry od 0 do 9. Jeśli była to cyfra inna niż 3, badani mieli jak najszybciej wcisnąć przycisk. Jak widać z poniższego wykresu, wraz z upływem czasu, najwięcej błędów popełniali konsumenci placebo, a najlepiej radzili sobie konsumenci mieszanki kofeiny i L-teaniny. Jeśli chodzi o konsumentów samej L-teaniny to mieli oni odrobinę gorsze wyniki niż użytkownicy samej kofeiny, a jednocześnie zdecydowanie lepsze niż grupa placebo (zwłaszcza po upływie 2h od rozpoczęcia badania).

Wniosek? Sama L-teanina skutecznie podnosi umiejętność skupienia.

Zmierzono również czas reakcji. Tutaj najlepiej radziła sobie grupa zażywająca kofeinę (3% lepiej niż placebo). Nie stwierdzono korzystnego wpływ L-teaniny na ten parametr.

Sama L-teanina nie wpływa na wzrost umiejętności poznawczych. Jednak brana z kofeiną czy modafinilem, potrafi przeciwdziałać ich negatywnym skutkom, a co za tym zwiększa ich pozytywne działanie. Dzięki czemu cieszy się popularnością wśród amatorów wydajności za biurkiem.

L-Teanina jako antyoksydant

Teanina jest mocnym antyoksydantem (podobnie jak zielona herbata).

Jak to się dzieje?

Glutaminian (neuroprzekaźnik) stymuluje mózg do używania dużej ilości energii.

Wyobraź sobie, że energia którą twój mózg ma wykorzystać jutro, dzięki glutaminianowi wykorzystywana jest dzisiaj. Oczywiście powoduje to zwiększenie obciążenia dla mózgu (więcej „rzeczy” musi do niego wpłynąć), czasem powodując nawet toksyczny efekt.

Zatem, jeśli blokujesz receptory glutaminianowe, blokujesz także dopływ nadmiernej energii do mózgu, która powoduje zwiększone obciążenie oksydacyjne dla mózgu.

Dlatego L-teanina, jak również zielona herbata, działają jako antyoksydant.

L-Teanina i jej wpływ na sen

Teanina nie ma działania usypiającego, jednak działa uspokajająco. Dzięki temu pomaga szybciej zasnąć i podnieść jakość snu ¹⁴.

W amerykańskim badaniu z 2011 roku wzięło udział 98 chłopców ADHD w wieku ok. 8-12 lat. Przez okres 6 tygodni, 46 z nich dostawało 200mg L-teaniny, 2x dziennie, reszta dostawała pastylkę z placebo. Badanie miało na celu zbadać jak teanina wpływa na ich jakość snu. Po 6 tygodniach pomiarów (skorzystano z naręcznych mierników Actigraph), wykazano że grupa konsumująca teaninę miała lepszy jakościowo sen, uzyskała wynik wyższy o ~4%.

Skutki uboczne L-teaniny

Brakuje naukowo potwierdzonych skutków ubocznych płynących ze stosowania L-teaniny.

Jest ona uznawana za raczej bezpieczny środek.

Oczywiście polecam zacząć jej stosowanie od małej dawki i obserwować swoje reakcje – każdy jest inny i może mieć inną wrażliwość na przyjmowane substancje!

Kiedy nie należy brać L-teaniny

Teanina może jednak działać niekorzystnie w pewnych przypadkach, np. gdy:

masz problemy z za niskim ciśnieniem – L-teanina może obniżać ciśnienie krwi ¹⁵
bierzesz Xanax – L-teanina wpływa na receptor GABA typu A. Ten sam na który oddziałowuje Xanax. Jeśli zażywasz ten lek razem z teaniną, bądź świadom ewentualnego wzmocnienia działania leku i potencjalnego niebezpieczeństwa z tym związanego.
jesteś w trakcie chemioterapii – jeśli jesteś podczas chemioterapii, zażywanie L-teaniny należy skonsultować z lekarzem, ponieważ może mieć ona wpływ na działanie stosowanych środków.

Dawkowanie L-teaniny

Brakuje oficjalnych wytycznych dotyczących dawkowania L-teaniny.

Opierając się na wynikach badań, można jednak wysnuć następujące wnioski:

Do wzmocnienia fal alfa wystarczy 50 mg L-teaniny ¹⁶ (w badaniu efekt utrzymywał się jeszcze po 105 minutach od zażycia)
Aby zredukować stres lub niepokój skuteczna jest dawka 200 mg ¹⁷
Poprawa snu u dzieci z ADHD: 200 mg rano i po południu ¹⁸
Według naukowców z University of Western São Paulo z Brazylii, bezpieczna i skuteczna dawka w leczeniu objawów schizofrenii to 200 do 400 miligramów dziennie przez 8 tygodni. Nie wykluczają mniejszych lub większych. ¹⁹

Z czym łączyć L-teaninę?

L-teanina jest często wykorzystywana jako element stacków nootropowych, czyli połączeń co najmniej dwóch substancji, mających wywołać efekt jak np. poprawa pamięci czy skupienia.

L-teanina i kofeina

Połączenie L-teaniny z kawą to jeden z najpopularniejszych nootropowych stacków. Nie bez przyczyny. Teanina osłabia negatywne skutki picia kawy, takie jak np. roztrzęsienie.

Znalezione obrazy dla zapytania too much coffee meme

W pewnym badaniu części osób podano 15mg kofeiny, a drugiej grupie 15mg kofeiny + 100mg teaniny. Badano rozpoznawanie zapamiętanych słów, szybkie przetwarzanie informacji wizualnych (liczb) i przełączanie się między zadaniami (czyli popularny multi-tasking).

Wynik?

Grupa biorąca kofeinę z teaniną wykazywała zwiększone możliwości poznawcze, czyli lepiej radziła sobie z rozpoznawaniem zapamiętanych słów (poprawa pamięci krótkotrwałej), miała lepsze skupienie i potrafiła szybciej przełączać się między zadaniami (multitasking).

Jedno espresso zawiera ok. 63mg kofeiny, stosując proporcję z badania, powinno spożyć się ok. 400 mg L-teaniny. Jest to górna granica dzienna (patrz sekcja Dawkowanie L-teaniny), której nie polecam przekraczać.

L-teanina i modafinil

Modafinil bywa określany mianem króla nootropiców. Prawdopodobnie zasłużenie. Jest to bardzo mocny środek. Czasem nawet za bardzo – może wywoływać niepokój i problemy ze skupieniem (choć nie są to najpoważniejsze potencjalne skutki uboczne).

W redukcji powyższych objawów skuteczna może się okazać L-teanina. Ma ona potencjał zredukować poddenerwowanie wynikające z działania modafinilu i pozwolić uzyskać wysoki poziom skupienia.

Brak jest wyników badań dotyczących łączenia tych dwóch środków, jednak w Internecie można znaleźć wiele pozytywnych informacji na temat tego stacku.

Polecana jest proporcja 1:4, czyli np. 50mg modafinilu i 200mg L-teaniny.

Nie zachęcam do prób z tym tandemem- modafinil jest wciąż stosunkowo nową, nie do końca zbadaną substancją i może być niebezpieczny dla zdrowia.

Teanina i GABA

Co by się stało gdybyśmy połączyli ze sobą dawkę GABA i L-teaniny? Czy zajdzie efekt synergii?

Teanina i GABA – sen

Jeśli interesujesz się optymalizacją snu, powinny zainteresować cię wyniki badania z lutego 2019 przeprowadzonego na myszach przez Koreańczyków ²⁰. Zgodnie z nimi, przy stosowaniu L-teaniny razem z GABA zachodzi efekt synergii. Objawił się on badaczom pod postacią zwiększonej szybkości zasypiania myszy po podaniu im środka nasennego i zwiększenie faz REM i nREM. Czy to oznacza, że ty również możesz lepiej spać? Polecam sprawdzić samemu.

Teanina i GABA – fale mózgowe

Obie cząsteczki są do siebie strukturalnie bardzo podobne. Zarówno GABA jak i L-teanina powstają z kwasu glutaminowego. Jednak nasz organizm jest w stanie syntezować jedynie GABA.

Badanie

W badaniu wykonanym przez Japończyków, porównano działanie 100mg GABA z 200mg L-teaniny. Wzięło w nim udział 13 osób (7 przeciętnych mężczyzn i 6 przeciętnych kobiet). Poddawani oni byli badaniu fal mózgowych, za pomocą elektroencefalografu. Naukowcy mierzyli poziomy fal alfa, utożsamianych ze stanem relaksu i uważności, oraz fal beta, które kojarzy się z niepokojem.

Test przeprowadzono 3-krotnie, z 7-dniowymi odstępami. Za pierwszym razem uczestnikom podano czystą wodę, kolejnym razem dodano do wody GABA (100mg), a w ostatniej próbie podano im wodę zmieszaną z L-teaniną (200mg). Wyniki mówią same za siebie – L-teanina skutecznie redukuje stan aktywności beta i zwiększa stan alfa.

Procent fal alfa na podstawie zsumowanych procentów z 3 pomiarów (0, 30 minuta, 60 minuta), dlatego 100% to tak naprawdę 300%

Procent fal beta na podstawie 3 pomiarów (0, 30 minuta, 60 minuta), dlatego 100% to tak naprawdę 300%

Jak widać na powyższych wykresach, L-teanina, choć nie tak skutecznie jak GABA, potrafi zredukować aktywność mózgu (fale beta) w kierunku pożądanego przez nas stanu fal alfa. Dzięki niemu możemy uzyskać np. wyższe skupienie czy kreatywność.

Źródła L-teaniny

Herbata

L-teanina jest aminokwasem naturalnie występującym w herbacie (stanowi 50% aminokwasów obecnych w liściach rośliny).

Gdyby istniał Puchar Świata w Spożywaniu Herbaty Polska byłaby na 9. miejscu. Niestety, rzeczywistość jest bardziej trywialna i jesteśmy po prostu 9. państwem w skali globalnej jeśli chodzi o spożycie herbaty na głowę mieszkańca. Statystyczny Polak wypija 1kg suszu herbacianego rocznie. Daje to ok. 2,7 grama dziennie. Biorąc pod uwagę, że 1-2% wagi tego liścia to L-teanina, to przeciętny Polak spożywa ok. 54 mg L-teaniny dziennie! Czemu więc wszyscy nie jesteśmy permanentnie w stanie alfa?

Ile L-teaniny jest w herbacie?

L-teanina stanowi 1-2% całkowitej masy suchego liścia. Zatem, jeśli zrobisz herbatę z 2g (2000mg) liści herbaty, to możesz się w niej spodziewać ok. 20-40mg L-teaniny. Sama wartość w liściu, może różnić się w zależności wielu czynników, m. in. od wieku rośliny, pory zbiorów, tego gdzie rośnie czy nawet stopnia jej zacienienia (im więcej cienia tym więcej teaniny).

Badacze z University of Bristol przeanalizowali herbaty dostępne na rynku, wyniki przedstawiały się następująco (po 2min parzenia):

czarna herbata – 24.2 ± 5.7 mg L-teaniny
zielona herbata – 7.9 ± 3.8 mg L-teaniny

Jak zaznaczyli sami naukowcy, wszystko jednak zależy od czasu parzenia – zielona herbata uwalnia L-teaninę wolniej niż czarna, co dobrze ilustruje poniższy wykres:

Jednak, uśredniając, zielona herbata jest mniej obfita w L-teaninę niż czarna herbata.

Zawartość teaniny w herbacie jest powiązana z jakością i ceną herbaty. Podobnie zawartość pestycydów.

Herbata, L-teanina i pestycydy

Herbata jest jedną z najbardziej pryskanych roślin na świecie.

W 2009 i 2011 w Kanadzie przeprowadzo testy 10 najpopularniejszy marek herbaty (w tym Lipton, Tetley i Twinings) pod kątem obecności pestycydów. Wyniki dają do myślenia. Tym bardziej, że znaleziono nawet dicofol – pochodną DDT, której używanie np. w Szwecji jest zabronione ze względu na bardzo negatywny wpływ na zdrowie.

Jak widać z powyższej tabeli, ze względu na całą tablicę mendelejewa obecną w herbacie produkowanej masowo, bezpieczniej jest pić herbatę organiczną.

Czy zatem warto uznać herbatę za dobre źródło L-teaniny? Tak – jeśli jest to herbata organiczna. Jednak jeśli chcemy zażyć popularną w badaniach, bezpieczną i skuteczną dawkę 200mg, musimy wypić jej aż ok. 8 filiżanek (czarnej; zielonej, aż około 20!).

Zatem, jeśli chcemy potraktować L-teaninę jako nootropic (np. łącząc ze stymulantami) lub potraktować ją jako środek wspomagający sen, bardziej intuicyjnym wyborem jest skorzystanie z suplementu.

Suplementy L-teaniny

W badaniach wielokrotnie udowodniono skuteczność suplementów L-teaniny.

Jaki suplement z L-teaniną wybrać?

Najpopularniejszą marką czystej L-teaniny jest japońska Suntheanine. Pojawia się ona w wynikach znaczącej liczby badań, które potwierdzają jej skuteczność. Jest ona dostępna w suplementach wielu marek, takich jak np. Solgar czy Swanson.

Nie spotkałem się z negatywnymi opiniami na temat innych rodzajów L-teaniny, wszystko wskazuje, że są one równie dobre.

Pewna amerykańska firma, której nazwy nie mogę zacytować, zbadała suplementy firm Solgar, Swanson, Now, Life Extension, Thorne i kilku innych dostępnych na amerykańskim rynku. Wszystkie suplementy zawierały deklarowaną ilość L-teaniny.

Dlatego, jeśli kupujesz suplement z L-teaniną po raz pierwszy i nie wiesz co wybrać, polecałbym pójść w sprawdzone rozwiązania wymienionych w akapicie wyżej marek, lub coś opartego o Suntheanine.

Sam korzystam z produktu Swanson Suntheanine i jestem zadowolony.

Wnioski

L-teanina jest jednym z ciekawszych i bezpieczniejszych środków psychoaktywnych.

Pozwala zwiększyć uczucie relaksu, zredukować zdenerwowanie czy poprawić skupienie.

Może być pomocna w medytacji (buddyjscy mnisi nie bez kozery piją herbatę od setek lat), dzięki intensyfikowaniu fal alfa w mózgu.

Istnieją dowody, że może wpływać pozytywnie na sen.

L-teanina jest również ciekawym nootropkiem. W oczach amatorów smart drugów stanowi bardzo wartościowe dopełnienie działania wielu środków, np. kofeiny.

Jeśli zastanawiasz się czy ta substancja jest dla ciebie, pomyśl, że odrobina relaksu należy się czasem każdemu.

Ocena: 5.0/5. Na podstawie 5 głosów.

Please wait...

Voting is currently disabled, data maintenance in progress.

Umysł